근육만들려면 단백질이나 보충제 언제 먹는게 효율적인가요?

단백질은 근육을 만드는데 필요한 아미노산이 들어 있다고 하는데요
단백질을 제대로 섭취하면 근육량을 늘리는데 도움이 되잖아요 

보통 체중 1kg당 0.8~0.9g의 단백질이 필요하다고 하는데요 
근육을 키우기 위해서는 좀 더 많은 양을 먹어야 할까요?

근육 만들려면 단백질이나 단백질 보충제 언제 먹는게 효율적일까요?
근력운동전? 근력운동 후? 언제가 좋을까요