배고프다고 아무거나 막 먹어?"...식욕 낮추려면 '이렇게'

체중 감량을 위해 칼로리 섭취량을 줄이면 전보다 자주 배가 고프다. 이전에 섭취하던 칼로리에 몸이 익숙해져 있기 때문이다. 이럴 때는 가볍게 간식을 먹는 것도 좋지만, 자연스럽게 식욕을 억제해 계획한 식습관을 지키기 위해 노력하는 것도 필요하다.

 

미국 클리블랜드 클리닉의 비만 의학 전문가 페민다 카반두가마 박사는 이럴 때 포만감을 높이는 음식과 건강한 습관으로 자연스럽게 식욕을 억제하는 것이 좋다며 몇 가지 도움되는 조언을 전했다.

 

△포만감 오래 유지하는 음식 먹기

 

허기진 배를 채울 때는 어떤 음식을 먹느냐가 큰 차이를 만들 수 있다. 가령 탄수화물이나 단 음식을 먹으면 배가 금방 꺼지지만, 저지방 단백질이나 섬유질이 풍부한 음식은 소화하는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 포만감을 더 오래 유지할 수 있다. 건강한 식습관을 실천하는 중 배가 고플 때는 닭고기, 연어, 콩, 통곡물, 딸기, 바나나, 셀러리 등의 음식을 먹으면 자연스럽게 식욕을 억제하는 데 도움을 얻을 수 있다.

 

△물 더 많이 마시기

 

충분한 수분 섭취는 건강에 가장 좋은 습관 중 하나다. 물은 건강에 꼭 필요하면서 칼로리도 없다. 또한, 때로 우리는 갈증이 날 때도 배가 고픈 것처럼 느끼기도 한다. 이럴 때 배가 고프다고 생각해 음식을 더 먹기보다, 먼저 물을 한 잔 마셔보자. 그래도 여전히 배가 고프다면 영양소가 풍부한 음식을 섭취하도록 한다.

 

△따뜻한 음료 마시기

 

배가 고플 때는 차가운 물보다 따뜻하거나 뜨거운 음료가 더 효과적일 수 있다고 카반두가마 박사는 말했다. 특히, 커피는 신진대사율을 높여 칼로리를 더 빨리 소모하는 데 도움이 될 수 있다. 커피를 마실 때는 카페인 섭취량에 주의하고, 크림이나 설탕 등을 넣지 않은 채로 마셔야 칼로리 섭취를 줄이면서 식욕을 억제하는 효과를 얻을 수 있다.

 

△야식 먹지 않기

 

무엇을 먹는지도 중요하지만, 언제 먹는지도 고려하도록 한다. 카반두가마 박사는 저녁을 일찍 먹고 이후로 간식을 먹지 않는 간헐적 단식 방법을 권했다. 야식을 먹은 후에는 바로 잠자리에 들기 때문에 문제가 된다. 그보다 활동량이 가장 많은 낮에 대부분의 칼로리를 섭취하도록 한다. 처음에는 쉽지 않겠지만, 습관이 되면 늦은 시간에 자연스레 식욕이 줄어들고 배고픔도 줄어들 것이다.

 

△운동하기

 

운동을 하면 스트레스가 줄어들고 기분이 좋아지게 하는 엔도르핀이 분비되어 스트레스로 인해 먹는 습관을 막는 데 도움이 된다. 또한, 운동은 배고픔 호르몬을 억제한다. 일주일에 적당한 강도의 유산소 운동 150분, 일주일에 두 번 최소 15분 이상 근력 운동 하는 것을 목표로 한다. 운동 중에는 꼭 수분을 보충해야 한다.

 

△충분한 수면

 

수면 시간이 부족하면 스트레스가 높아져 식욕을 자극할 수 있다. 매일 7~9시간의 충분한 수면을 목표로 한다. 만약 그럴 수 없는 상황이라면, 낮에 잠깐 낮잠을 자는 것도 좋다.

 

지해미 pcraemi@kormedi.com

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엊저녁 밤에  안전봉사를 하고 집에 오는

길에 너무 허기져서 혈당관리하면서 석달동안

안 먹었던 라면과 만두를 허겁지겁 먹었어요

순간의 허기로 또 몇달동안 고생해야 할텐데

후회는 했지만서도 ... 

앞으로 이런일이 반복적으로  안 나타나도록

명심해야겠어요.