"근육 키우려 단백질?"...사람마다 먹는 양 달라, 얼마나 먹어야?

ㅡ어린아이는 얼마나 필요할까?

영국 케임브리지대학교 분자신경내분비학 교수이자 영국영양학회 명예회장인 자일스 여(Giles Yeo) 박사는 성장기 어린이는 단백질을 많이 사용하기에 단백질을 풍부하게 섭취해야 한다고 강조한다. 다만, 성인과 동일하게 먹는 것은 추천하지 않는다. 우리 몸은 세포 조직을 만들거나 여러 곳에 사용하고 남은 단백질이 모두 지방으로 변한다. 이 때 질소가 부산물로 남게되며 이 과정이 극단적으로 진행되면 신장에 스트레스가 가해질 수 있어 좋지 않다.

권장량으로는 1~3세 어린이는 하루 14.5g(큰 계란 2개 정도), 4~6세 어린이는 19.7g(완두콩 약간의 분량), 28.3g(익힌 콩 1컵)을 10살까지 먹는 게 좋다. 그 다음 14세부터 40대가 되기 전까지는 여자 아이들은 성인 여성보다 약간 더 많은 45.4g이 필요한 반면, 남자 아이들은 성인보다 조금 적은 55.2g이 권장된다.

ㅡ운동을 많이 하는 사람은 얼마나 필요할까?

운동을 열심히 해서, 몸을 만들고 싶고 단백질을 많이 섭취하려고 노력하더라도 하루에 닭고기 한 마리를 통째로 먹는 것처럼 과도하게 먹는 건 좋지 않다. 예를 들어 체격이 큰 럭비 선수의 경우 단백질 권장량은 체중 kg당 2g 정도인데, 이는 미국 스포츠의학회가 권장하는 것 중 상위권에 해당한다.

ㅡ그렇다면 10km 달리기나 마라톤을 뛰는 사람들은 일반인보다 더 많은 단백질을 섭취해도 괜찮을까? 

영양사 리니아 파텔(Linia Patel)은 체중 kg당 1g~2g 정도로 먹는 걸 시작해 볼 것을 설명한다. 단백질 양은 천천히 늘려가야 하며, 운동을 처음 시작했다면 자신의 체중 kg당 1.2g정도를 먹어볼 것을 추천했다. 이는 나이에 따라 달라질 수 있다. 또 단백질은 섭취하는 타이밍이 중요하다. 아침에 조깅을 한 뒤 단백질을 건너 뛴 다음, 저녁에 닭고리를 먹는 것은 도움되지 않는다.

ㅡ임신하면 더 많이 단백질을 먹어야 할까?

파텔은 몸 속에 아이가 있다고 해서 2인분 양의 단백질 양을 섭취하는 것은 금물이라고 강조했다. 임산부는 건강하고 균형잡힌 식단만 섭취하면 된다. 임신 3분기가 지날 시점에만 하루 섭취양에 300kcal를 더함녀 된다. 그리고 평소처럼 건강하고 균형 잡힌 식단을 먹으면 된다. 굳이 더 많은 양의 단백질을 섭취하기 위해 노력할 필요는 없다.

ㅡ중년의 하루 단백질 권장량은?

영국 영양 재단(British Nutrition Foundation)이 남성과 여성이 하루에 각각 56g 또는 45g 정도의 단백질을 섭취할 것을 권장한다고 밝혔다. 이 금액은 지침일 뿐 권장 상한선은 아니다. 중년일 때는 호르몬 생산이 줄어든다. 여성의 경우 에스트로겐과 프로게스테론, 남성의 경우 테스토스테론이 감소한다. 이 때 근육량이 감소하는 건 건강한 노화 준비를 위한 자연스러운 현상이다. 근육량을 유지하기 위해 근력 운동도 강화해야 하는 시기다. 파텔은 중년부터는 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요하며, 여성의 경우 영국 영양 재단이 밝힌 것보다 조금 더 증가한 46.5g을 추천했다.

ㅡ노년기에 어느 정도 필요할까?

서던캘리포니아 대학의 노인학 및 생물학 교수인 발터 롱고(Valter Longo)는 70대 후반부터는 매일 체중 1kg당 최대 1g의 단백질 섭취가 필요하다고 조언한다. 파텔은 조금 더 많은 단백질을 먹는 게 좋다는 의견이다. 나이가 들수록 젊을 때보다 단백질을 덜 효율적으로 사용한다. 이것이 노인들이 근육량의 자연적인 감소를 늦추기 위해 조금 더 필요한 이유라고 파텔은 덧붙인다. 그녀는 활동적인 노인일 경우 1kg당 1.4g의 단백질이 필요할 수 있다고 강조했다.

이 모든 것을 섭취하는 가장 좋은 방법은 식사를 할 때 양질의 단백질을 포함하는 것이다. 20g의 단백질을 예로 들자면, 견과류를 곁드린 토스트 2조각에 계란 2개, 땅콩 버터 한 스푼이다. 우유가 들어간 라떼와 통밀 토스트 2조각, 그리고 호박씨를 첨가한 그릭 요거트 125g도 좋다. 작은 닭 가슴살이나 큰 것 반 개, 훈제 또는 수란 연어 75g 또는 익힌 연어 한 컵도 마찬가지다.

파텔은 충분한 단백질을 섭취가 노년기 삶의 질을 결정하는데 중요하다고 조언한다. 나이가 들수록 건강한 삶을 위해 필수족인 요소는 근육이다. 이 근육을 만드는 것이 단백질이다. 젊었을 때는 당연해서 모르는 일상적인 행동들도 모두 근육이 있어서 가능한 일이다. 지치지 않고 계단을 오르는 것, 소파에 누워있다가 앉거나 일어서는 것 등 근육이 필요하다. 만약 노화로 근육 손실이 심해진다면 대사 건강은 물론, 이동을 하는 것도 어려워져 노쇠가 더욱 심하게 진행될 수도 있다.