[아미랑] 암에서 멀어지는 운동법

암 환자는 운동하는 습관을 들이는 게 중요합니다. 하지만 그 전에 운동이 무엇인지 잘 살펴볼 필요가 있습니다. 운동에 대해 잘 알아야, 운동의 필요성을 깨우치고 꾸준히 실천할 수 있기 때문이죠.

체력과 기력 증진을 위한 운동
운동은 다양한 종류가 있고, 종류별 효과도 가지각색입니다. 원하는 운동을 취향 따라 고를 수 있는 건강한 사람과 달리, 암 환자들이 할 수 있는 운동은 다소 제한적입니다. 암 환자는 무리하지 않는 선에서 운동을 하는 게 가장 중요합니다. 암 환자는 운동을 통해 암을 이겨내는 체력을 기르고 기력을 증진시킨다는 걸 기억하셔야 합니다. 본인 능력의 55~70%로 설정하고 운동하세요. 피로감을 느끼지 않고 상쾌한 기분을 유지할 수 있는 정도로 운동을 해야 합니다. 자신에게 알맞은 운동을 꾸준하게 하는 게 좋습니다. 걷기, 무리하지 않는 등산, 스트레칭, 장운동, 국민보건체조와 같은 종류의 운동을 추천드립니다. 이때 암 환자뿐만 아니라 보호자도 함께 하는 것도 좋습니다.

우선, 걷기 전후로 스트레칭은 필수입니다. 몸의 의식을 천천히 깨우며 유연성을 기르기 위해서입니다. 스트레칭으로 몸을 풀었다면, 20~30분 걸어보세요. 이때 속도보다 ‘지속력’이 중요하다는 것을 잊지 마세요. 주 3~4회 2~3km 걸으세요. 올바르게 걷기 위해서는 목, 어깨, 허리를 일직선으로, 턱은 몸쪽으로 가볍게 당기며, 시선은 20~30km 앞을 주시하면서 걸으세요. 코로 깊이 들이쉬고 입을 길게 내뱉으며 천천히 걸어보세요. 양발은 11자로, 팔꿈치는 자연스럽게 구부리고, 앞뒤로 15~20도 자연스럽게 걸으세요.

걷기 외에도 기본적인 운동을 통해 몸 구석구석 자극하세요. 다만, 통증이 있다면 운동을 중단하고 휴식을 취하셔야 합니다. 첫째, 발을 위, 아래, 안쪽, 바깥쪽으로 스트레칭해주세요. 발이 건강해야 전신이 건강해지기 마련입니다. 테니스공을 발바닥 아치에 놓고 굴리는 것도 심부근육을 자극시켜 혈액순환에 도움이 됩니다. 둘째, 올바른 자세를 위해서는 골반이 튼튼해야 합니다. 골반 뼈가 틀어지면 척추 곡선이 무너지고 통증이 생깁니다. 골반을 잡고 뒤쪽으로 쭉 내밀었다가 앞쪽으로 쭉 내미는 것을 반복하면 됩니다.

유산소·무산소·유연성 운동 골고루 해야
운동은 크게 유산소, 무산소, 유연성 운동이 있습니다. 유산소 운동의 경우, 심장·폐·뇌·혈관 건강 향상 효과가 있습니다. 혈압을 안정적으로 유지하게 해주고 혈중 콜레스테롤이나 지방을 감소시키며 헤모글로빈을 증가시킵니다. 무산소(근력) 운동을 통해서는 근육량을 증가시킬 수 있습니다. 25세 이후부터는 근육이 매년 1%씩 감소하는 만큼, 무산소 운동을 꾸준히 하는 게 중요합니다. 또한 기초대사량은 증가시키고 체지방은 감소시킵니다. 골밀도와 신체활동 수행력을 향상시켜 낙상 사고 예방에도 도움이 됩니다.

유연성 운동의 효과는 크게 다섯 가지 정도 있습니다. 첫째, 관절통 및 근육통을 예방해 항암 효과가 있습니다. 둘째, 근력을 향상시켜 체력 강화에 도움이 됩니다. 셋째, 손상된 근육을 빠르게 회복시킵니다. 넷째, 올바른 몸과 마음, 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 다섯째, 스트레칭을 통해 육신을 치유시켜줍니다.

운동의 다양한 효과를 이해했다면, 일상에서 자연스럽게 운동을 실천할 수 있는 네 가지를 명심하셔야 합니다.

첫째, 최대한 걸으려고 노력하세요. 가까운 곳을 갈 때는 대중교통보다는 도보로, 엘리베이터보다는 계단을 이용하세요. 편하게 걷기 위해, 사무실에 언제나 운동을 준비하는 것도 방법입니다.

둘째, 일상 속 자투리 시간을 잘 활용하세요. 평소 TV를 볼 때 가만히 보기보다는 아령을 들거나 스트레칭을 하는 방법입니다. 가만히 앉아 있기보다는 실내 자전거나 러닝머신을 타면서 몸을 움직이면 일상 속 운동 시간을 늘릴 수 있습니다.

셋째, 1주일에 운동을 하는 시간을 정해보세요. 본인 체력과 컨디션에 따라 조절하되, 1주일에 3~5일, 하루 30~45분은 운동을 하려고 노력해야 합니다.

넷째, 가족과 같이 운동을 하는 것도 방법입니다. 혼자가 아닌 여러 명과 운동을 하면, 웃으면서 운동을 할 수 있습니다.

위와 같은 방법으로 꾸준히 운동을 실천해 암 치유 효과를 높이고 암 재발을 미리 막으세요.

꾸준한 운동의 중요성
암 환자는 본인 체력에 맞고 흥미를 느끼는 운동을 해야 합니다. 그래야 싫증을 내지 않고 꾸준히 오래 운동을 할 수 있기 때문입니다. 나와 맞는 운동인지 알아보는 기준은 신체 조건 외에도 ▲지속성 ▲행복함 ▲흥미도 등의 여부도 맞아야 합니다. 다시 말해, 욕심을 버리고 운동을 할 수 있어야 합니다.

운동을 할 때마다 누구를 위해, 무엇을 위해 하는 운동인지 생각해보세요. 운동은 과하면 부작용이 나타나고 다치기 마련입니다. 과욕은 금물입니다. 오늘 살펴본 내용을 다시 찬찬히 읽어보시고, 본인에게 알맞으면서도 과하지 않는 운동을 찾아보세요.

사랑하고, 축복합니다!

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