노년기 삶의 질 지키려면, '발가락 근육' 키우세요

노인은 낙상 사고를 주의해야 한다. 넘어지면서 뼈나 머리를 다칠 수 있고, 회복을 위해 오랫동안 누워 있다 보면 삶의 질이 급격히 저하되기도 한다. 노인 낙상을 막기 위해 '발가락 근력'을 키워보자.

발가락 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 하면 낙상 위험이 낮아진다. 낙상을 경험하지 않은 사람은 낙상 경험자보다 발가락 근력이 강했다(일본임상스포츠의학회 자료).

일본 간사이대 건강과학과 연구팀이 스스로 일상생활이 가능한 중노년층(평균 62세) 194명을 낙상 경험이 있는 '낙상 경험군', 낙상할뻔한 경험이 있는 '위기 경험군', 낙상 경험이 전혀 없는 '비경험군'으로 나눠 발가락 근력을 측정했다. 그 결과 비경험군의 발가락 악력이 평균 10.3㎏으로 가장 강했고, 낙상경험군의 발가락 근력은 6.2㎏으로 가장 약했다. 비경험군의 발가락의 힘을 100이라고 했을 때 낙상 경험자의 힘이 60밖에 되지 않는다는 의미다.

발가락 근력이 약하면 몸의 무게 균형이 쉽게 깨지기 때문에 더 잘 넘어진다. 하체 힘이 다소 떨어지더라도 발가락이 강하면 넘어지는 순간 발가락에 힘이 들어가 빠르게 중심을 잡을 수 있다.

발가락 근육은 어떻게 강화할 수 있을까? 방법은 여러 가지다. ▲바닥에 수건을 깔아놓고 발가락만 이용해 들거나 ▲다리를 쭉 펴고 바닥에 앉아서 수건을 양 발에 걸고 발등을 몸쪽으로 당겨 10초간 버티거나 ▲​제 자리에 서서 발뒤꿈치를 까치발처럼 들었다가 내려놓는 식의 동작을 매일 하면 좋다.​

발가락을 움직이는 근육이 종아리 바깥쪽과 뒤쪽부터 이어지기 때문에, 위 동작을 꾸준히 하면 종아리 근육까지 저절로 단련할 수 있다.