고령자의 근력운동 방법 알아봤어요~

유산소 운동만으로는 노년기 건강을 유지하고 증진시키기에 충분하지 않습니다. 반드시 근력 강화운동이 병행되어야 합니다. 

 

근력강화 운동을 통해 근력을 유지하고 증가시켜야 근감소증을 예방하고 노쇠로 가는 순환 구조를 막아 건강한 신체상태를 유지할 수 있습니다. 

 

이러한 근력을 유지하고 증가시키는 활동에는 웨이트 트레이닝, 체중부하 체조 또는 저항 운동 등이 있을 수 있습니다. 

 

최소한 주 2회 이상 주요 근육을 사용하는 근력강화 운동을 해야 합니다. 주요 근육이란 다리, 엉덩이관절, 가슴, 허리, 배, 어깨, 팔 근육을 의미합니다. 평소의 일상 활동을 할 때보다 근육을 더 많이 사용하는 것이 근력 강화 운동이라고 할 수 있습니다. 

 

역기 들기, 탄력밴드 운동, 맨손체조(팔굽혀펴기, 턱걸이, 윗몸 일으키기), 계단 오르기, 짐 나르기 등이 근력강화 운동에 속한다고 할 수 있습니다.

 

근력 강화 운동도 작은 강도부터 천천히 하는 원칙이 지켜져야 합니다. 또한 근력 강화 운동 역시 중강도 또는 고강도로 주요 근육을 사용하는 것이 바람직합니다. 치료나 재활의 목적으로 하는 근력강화 운동도 긍정적 건강상 이익을 가져다 줄 수 있습니다.

 

<운동 방법>

 

근력 운동의 강도를 이야기할 때는 보통 단위라는 말을 많이 사용합니다. 정해진 권장 시간이 있다고 할 수는 없으나 힘이 들어서 더 이상 반복할 수 없을 때까지 계속하는 것이 필요합니다.

 

예를 들어 저항력 운동을 할 때 10번 연속해서 하는 운동을 1단위라고 하고 이를 기준으로 하는 것이 일반적입니다. 작은 강도부터 천천히 하는 것이 중요하지만 8번 정도 하였을 때 힘이 들 정도의 강도를 10번 정도 하는 1단위의 운동을 휴식을 가미해서 시행하면 됩니다. 

 

시간이 지날수록 근력과 지구력은 점점 성장하기 때문에 중량이나 주당 운동하는 날 수를 점점 늘리면 근육도 더 강해집니다. 8번 정도 하면 힘든 단계부터 10~15번 정도를 큰 어려움 없이 할 수 있게 되면 다시 강도를 높이는 방법으로 하면 됩니다.

 

최대 근력이란 온 힘을 다해서 한 번에 들 수 있는 가장 큰 무게를 말합니다. 예를 들면 온 힘을 다해 한번만 겨우 들 수 있는 역기의 무게가 최대 근력에 해당합니다. 최대 근력의 40%가 저강도, 60% 정도가 중강도, 80%가 고강도의 운동이라고 할 수 있습니다. 최대 근력의 40~50% 강도(저강도), 10~20회 반복하는 것으로 시작해서 서서히 강도를 증가시킬 것을 권장합니다. 

 

근력이 어느 정도 수준에 도달하면 초보자의 경우 최대 근력의 60% 강도의 중강도가 권장되고, 숙련자의 경우 최대 근력의 80% 이상의 고강도가 권장됩니다.

 

노인에서 낙상과 낙상에 따른 골절은 근력 저하와 밀접한 연관성이 있습니다. 근감소증과 관련된 연구에서도 저항 운동을 할 때 근력을 키우는데 중점을 두는 것을 특히 강조하고 있습니다. 

 

중강도 이상의 운동을 하기에 어려움이 있을 경우 최대 근력의 50% 정도의 저강도 운동을 8~12회 반복하는 단위를 3단위 정도 시행하는 저항 운동도 효과적으로 근력을 증가시키고, 균형감각을 향상시킬 수 있습니다.

 

<빈도와 지속시간>

 

주요 근육마다 주당 2~3일 근력 강화 운동을 하는 것이 바람직합니다. 대략 3단위 정도를 하는 것이 가장 효과적이라고 할 수 있습니다.

 

 예를 들면, 팔굽혀펴기 10번을 연속해서 하는 것을 한 단위라고 하였을 때 좀 쉬었다가 다시 10번을 하는 방식으로 3단위를 하는 것이 효과적입니다. 2~4단위가 권장되지만 1단위만 하는 것도 어느 정도 효과가 있습니다.

 

중간의 휴식은 각 단위 사이에 2~3분, 각 근육마다 통증이 심해지지 않도록 48시간의 휴식시간이 권장됩니다. 

 

이러한 운동을 할 때는 힘을 줄 때 호흡을 뱉는 방식으로 시행하며, 집에 있는 도구나 기물을 이용해서 하는 것도 좋은 방법입니다.