근육 노쇠 판별… ‘의자에 앉았다 일어나기’ 몇 회 가능?

 

ㅡ가장 먼저 약해지는 근육, 대퇴사두근

노화로 가장 먼저 쇠약해지는 근육이 '대퇴사두근'이다. 일본 준텐도대 대학원 스포츠의학부 사쿠라바 교수는 연령에 따른 다리 근육량 변화를 분석했다. 그 결과, 대퇴사두근 근육량이 25세에 가장 많았다가 빠르게 줄어드는 것으로 드러났다. 평균적으로 60세가 되면 25세의 약 60%까지 감소했다. 근육별 감소 속도를 구체적으로 확인하기 위해 연구팀은 2주 깁스 후 다리 부위별 근육량 변화도 측정했다. 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링 근력은 약 14% 감소했지만, 대퇴사두근의 근력은 약 20%나 감소한 것으로 나타났다. 연구팀은 "햄스트링엔 지구력을 유지하는 적색근이 많은 반면, 대퇴사두근에는 순간적인 힘을 내는 백근이 많아 근육을 사용하지 않거나 노화할 때 대퇴사두근 근육량이 먼저 줄어드는 것으로 보인다"며 "노인일 때 낙상사고를 많이 겪는 이유도 백근이 줄어 순간적인 대처가 어렵기 때문"이라고 했다.

대퇴사두근 근육량이 충분한지 확인하는 방법은 간단하다. 이미 1999년 미국 매사추세츠 병원 연구팀에 의해 대퇴사두근 근력은 ▲의자에서 일어나는 데 걸리는 시간 ▲보행 속도 ▲보행 거리를 통해 측정할 수 있다고 확인됐다. 그 기준은 연구마다 조금씩 다른데, 최근 국내 연구팀 연구 결과에 따르면 의자에서 일어나 왕복 6m를 걷고 다시 의자에 앉기까지 10초 이상 걸리는 노인은 근육량이 충분하지 않아 뇌, 시각, 청각, 언어, 정신 등에 장애가 발생할 위험이 큰 것으로 드러났다. 서울아산병원 손기영 교수팀이 66세 노인 8만1473명을 최대 8.9년간 추적·분석한 결과다. 정상 진단을 받은 그룹은 평균 7.20초를 보였다.

미국 연구에서는 60초 동안 50대 남성은 37번, 50대 여성은 35번 일어났다 앉을 수 있다면 65세까지 건강할 가능성이 매우 높은 것으로 확인됐다. 유럽노인병학회에서는 ▲의자에서 앉았다 일어서기 5회를 15초 안에 할 수 없거나 ▲걷는 속도가 초당 0.8m 이하이거나 ▲400m를 걷는 데 6분 이상 걸린다면 근육이 부족한 것으로 본다.

다리 근육이 부족하다면 스쿼트를 통해 대퇴사두근을 강화할 수 있다. 스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 허벅지와 엉덩이 힘으로 무릎을 굽혀 내려갔다가 돌아오는 동작이다. 동작이 어렵다면 의자에 앉았다가, 그 자세를 유지하면서 의자를 빼는 방법을 이용할 수 있다. 이때 등이 굽어지지 않도록 주의해야 한다. 스쿼트 동작 자체가 어렵다면 벽에 등을 댄 후, 발을 앞으로 내밀고 허벅지와 바닥이 수평을 이룰 때까지 내려갔다가 올라오는 벽 스쿼트를 하는 것도 도움이 된다. 근육을 합성할 때 필요한 단백질을 충분히 섭취하는 것도 중요하다.