먹을수록 더 배고파… 포만감 적은 ‘이 음식’ 식욕 자극한다

◆ 무지방 우유

칼로리 섭취량을 줄이기 위해 무지방 우유나 무지방 요거트를 먹는 사람들이 있다. 하지만 지방이 없으면 소화 속도가 빨라져 쉽게 배가 고파진다. 우유로 식사를 대신한다면 무지방보단 저지방 혹은 일반 우유가 더 좋다. 요거트를 먹을 땐 그릭 요거트를 선택하는 방법이 있다. 그릭 요거트는 단백질 함량이 높아 포만감을 오랫동안 지속시키는데 도움이 된다.

◆ 김치, 피클

김치류는 소화기관의 건강에 유익한 프리바이오틱스를 함유하고 있다. 문제는 염분 함량이 엄청나게 높다는 점이다. 나트륨 함량이 높은 음식은 인슐린 수치를 급격하게 올렸다가 떨어뜨려 식욕을 자극한다. 짠 음식을 먹고 난 뒤 초콜릿처럼 단 음식이 당긴다면, 우선 물을 충분히 마시자. 물을 마신 뒤 20분 정도 참아보면, 허기짐의 원인이 결국 목마름이라는 사실을 알게 된다.

◆ 달걀 흰자

달걀 한 개에 든 흰자는 3~4g의 단백질을 포함하고 있어 이론상으론 포만감을 주기 좋은 음식이다. 하지만 칼로리가 낮고 지방이 거의 없다. 흰자만으로는 포만감을 주기에 한계가 있다. 달걀을 먹을 땐 흰자만 먹지 말고 노른자를 함께 먹어야 포만감을 주는데 유리하다. 노른자는 황색색소 호르몬인 루테인, 단백질, 건강한 지방 등이 들어있어 영양학적으로 좀 더 풍부하고 허기짐도 막아준다.

◆ 과일주스

과일은 비타민, 미네랄, 식이섬유를 제공하는 건강한 음식이다. 하지만 지방이나 단백질처럼 음식물의 분해를 지연시키는 영양성분이 거의 없어서 배가 빨리 꺼지는 느낌을 받는다. 과일주스를 먹을 땐 적어도 샐러드, 요거트 등과 함께 먹어야 포만감을 느낄 수 있다.

◆ 야채주스

야채주스는 칼로리가 낮지만 단백질과 지방이 거의 없어 쉽게 배가 고파진다. 과일처럼 단맛이 없기 때문에 채소의 쓴맛을 줄이기 위해 설탕을 추가하기도 하는데, 이는 배고픔을 촉진시킨다. 가급적 당분 첨가를 최소화하고 아보카도, 견과류, 콩류 등 건강한 지방과 단백질 음식을 함께 갈아 먹으면 배고픔을 막는데 효과적이다.