[약7kg 감량] 기록✍과 꾸준함🤩 하루야채 한그릇! 만보걷기과 캐시홈트 [나만의 다이어트 노하우]

저만의 다이어트 노하우는?

'꾸준함'인거 같습니다.

어떻게보면 약간 지겨울수도 있는

식단과 일상을 인내심을 가지고 행하는 것

 

✔하루식단과 걷기운동 홈트내용 기록하고

✔제가 세운 목표를 보면서 자극받는 것!

 

구체적인 내용은

 

🥬하루 야채 한그릇은 꼭 먹고~

❌저녁식사후 야식은 먹지 않기.

✔저녁식사후 12시간 공복 유지 뒤 아침식사하기

 

👣운동은 유산소 운동과  

근력운동 병행하고 있는데~

예전에는 유산소 운동에 집중했지만,

 

이제 목표 체중에 도달했으므로

✔최근에는 유산소 운동 4일 집중 + 근력운동 3일 집중으로 계획 변경했습니다.

✔캐시홈트 다양한 동작들 따라하면서 

즐겁게 스트레칭과 홈트하기

✔주기적으로 인바디 검사하기

 

[식습관 생활습관 변경으로 5kg 감량]

 

2년전 55kg에서 1년전 50kg으로의 감량은 

식습관과 생활습관 변경만으로도  가능했습니다.

55kg 왔다갔다 할때는 체지방이 표준 이상~

근력 운동은 거의 하지 않았고,

걷기 운동 일주일에 2~3번 정도 했던거 같아요

닭 튀김 종류나 야채 튀김 이런 것도 좋아했고

돈까스나 고기류도 피자 햄버거 종종 먹었고

백미밥 빵 떡 달달하고 맛있는거 좋아했어요

 

식습관 변경은

하루 야채 한그릇씩 먹기

현미밥 섞어먹기, 

돈까스, 피자, 튀긴 치킨류... 이런 종류는 아주 가끔만 먹기

야식 거의 먹지 않기,  탄산음료 먹지 않기,

빵류나 면류 가끔씩 먹기 등

일주일에 5일 이상 유산소 운동 위주~

하루 야채한그릇 먹는 것으로 탄수화물 먹는양을 줄일 수 있어 먹는 열량을 적절하게 유지할 수 있어요.

먹지 않고 하는 다이어트 보다는

야채 포함 적당히 먹고 

운동을 병행하는 다이어트가 

저한테는 잘 맞았던거 같습니다.

 

이런 기본적인 노력으로 50kg까지 체중감량을 했어요. 몸이 가벼워졌음을 느꼈고, 피곤함도 덜하고 전반적으로 컨디션이 좋아졌음을 느꼈습니다.

몸이 좋아지니 좋은 식습관을 그대로 이어갔어요.

 

50kg까지 내려온 체중은 몇달 동안 그대로 유지~

요요없는 다이어트를 위해서는 이런 꾸준함이 필요한거 같습니다.

목표체중까지 내려온 후에도 계속 식습관과 운동습관을 유지했어요~

 

[저녁식사 후부터 아침식사까지 12시간 공복]

 

요즘 간헐적 단식이 주목을 받고 있지요~

저는 단식은 자신이 없어서

저녁식사 후부터 아침식사까지 적어도 12시간 공복을 유지하려고 하고 있습니다.

저녁식사 후 야식을 먹지 않고,

아침에 조금만 신경쓰면 

충분히 가능합니다.

적어도 하루 12시간 공복 유지하면 

혈액과 각 장기 속에 있는 지방이나 찌꺼기 등이 배출되는데 도움이 된다고 합니다.

16시간 공복은 다음에 해보려고요 ㅎㅎ

 

[좀 더 철저한 관리로 48.2kg까지 감량]

 

최근 몇달동안 50kg에서 48.2kg 정도까지 감량했는데

유산소운동 + 근력운동 병행과 

좀 더 철저한 식단 구성으로 가능했습니다.

이제 체중은 더이상은 줄이지 않고 

근력을 기르는데 집중하려고 합니다.

 

[이제 필요한건 인바디 검사]

체중은 현재 상태 유지가 목표이므로,

이제 저는 주기적으로 인바디 검사를 하고 있습니다.

 

인바디 검사를 하면 체성분 분석, 골격근, 지방분석, 비만분석, 부위별 근육분석 등의 자료를 얻을 수 있는데, 보건소나 구청 등에서도 무료 검사 가능한 곳이 있는거 같아요 (지역별로 상이)

 

[다이어트 계획]

✔48kg 정도로 체중 유지

✔체지방은 표준 정도로 유지

✔전반적인 근력 기르기 

✔허벅지와 팔 근력 기르기에 집중하기

 

근육이 쉽게 생기지 않지요

몇달 근력운동한다고 근육이 붙지를 않는거 같아요 ㅎㅎ

역시 꾸준함이 필요한거 같아요

근력운동은 한동작을 너무 오래하면 좋지 않으니 같은 동작을 반복하되 반복 횟수 체크해서

더는 못하겠다 싶은 한계치까지 반복합니다.

유산소 운동은 4일 집중

근력운동은 3일 집중하려고 합니다.

 

[하루 야채 한그릇]

 

 

하루에 먹을 야채를 아침에 큰 그릇에 담아둡니다. 

익힌야채도 있지만, 생야채의 비중이 높아요

가능하면 다양한 색상으로 구성하려고 하지만

제철채소 위주로 그때그때 다르게 담습니다.

 

야채는 아침과 저녁 식사 전에 나눠 먹는데

야채는 오래 씹어먹어야 하고 양도 많아서

좀 먹다보면 어느 정도 배가 찹니다.

이때 계란이나 닭가슴살 등의 단백질도 같이 먹습니다.

야채랑 단백질로 배가 어느 정도 차기 때문에 탄수화물은 많이 먹지를 못합니다.

먹다보면 배불러서 반공기 정도 먹게 됩니다.

 

[매일 식단 기록하기]

 

매일 체중과 식단을 기록하고 있어요~

기록하는것 만으로도 식단관리에 도움됩니다.

 

 

[아침은 영양은 채우되 간단하게]

아침에는 물한잔한 후 유산균 한포 먹은 후, 

아침식사는 미리준비된 재료로 간단하지만 영양을 생각해서 챙겨 먹습니다.

먹는 순서는 하루야채랑 단백질 먹은 후 나머지를 먹어요. 혈당스파이크도 방지할 수 있고, 탄수화물이 덜 댕기는 방법입니다.

 

점심은 자유롭게 먹되

밥은 반공기만 먹고 먹고 야채랑 반찬을 많이 먹는 편입니다. 점심 식사 후에는 꼭 20~30분 가볍게 걷습니다.

너무 덥거나 비가 많이 올경우 계단을 걷거나 근력운동 합니다 

 

[저녁식사]

저녁식사는 하루 야채한그릇 중 남은거랑 단백질 먹은 후 흑미 현미밥 반공기와 반찬을 먹습니다.

밥없이 반찬만 먹는 겨우도 있어서, 반찬은 간을 싱겁게 하는 편이에요

그중 깍두기나 김치 등 몇가지는 일반 간을 합니다.

 

 

[만보 걷기]

일주일에 4~5일은 만보걷기 하려고 합니다

걸을 때는 숨이 약간 찰 정도로 빠르게 걷기와 느리게 걷기는 반복하고 있어요.

좀 빨리 걸어야 제대로 유산소 운동이 된다고 합니다.

 

 

[캐시홈트와 근력운동]

 

캐시홈트는 매일 하고, 일주일에 3~4일 정도 라텍스 밴드를 활용해서 근력운동에 집중하고 있습니다.

홈트 하다보면  편하고 익숙한 동작만 반복하게 되는데 캐시홈트 따라하면서 패턴이 많이 달라졌습니다.

아침에는 아침을 여는 스트레칭 따라하면서

밤새 뭉친 근육을 풀어주고,

시간 날때마다 다양한 홈트를 따라해주면

다양한 근육을 자극할 수 있고, 다양한 스트레칭으로 혈액순환도 잘 되는거 같아요

저는 특히 팔이나 허벅지 홈트를 여러번 따라하는데요, 허벅지와 팔 근력 자극과 스트레칭에 좋습니다.

 

근육은 운동을 통해 미세하게 손상이 된 후 회복되는 과정에서 더 강해진다고 합니다.

그래서 약간 강도 높은 근력운동은 이틀에 한번꼴로 하고 있습니다.