건강한 다이어트를 위해 체중과 체지방 체크하고, 아침 챙겨먹고, 운동하고, 영양소 챙깁니다. (마른 비만은 싫어요!)

다들 건강한 다이어트 하고 계세요?

지방은 그대로고 근육만 빠져서 몸무게만 빠지는 다이어트 하고 계시진 않나요?

아침에 체중계 올라가서 1~2kg에 몸무게 빠졌네? 몸무게 쪘네? 하고 계신건 아니구요?

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인바디 아시죠? 올해 초 기사에서 보았는데 인바디 데이터 분석 결과,

우리나라 20대 여성이 마른비만 비율이 전세계적으로 제일 높다고 해요.

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그저 몸무게에만 치중한 다이어트를 해서라고 생각이 되네요.

아래 기사 일부 발췌해 보았습니다.

반대로 BMI는 낮지만 실제로는 비만인 체형이 있다. 겉으로 드러나지 않아 더욱 위험한 ‘마른 비만’. 특히, 젊은 여성들에게 마른 비만 현상이 흔하게 나타나는 가운데, 전 세계 20대 여성 중 마른 비만 비율이 가장 높은 국가는 한국인 것으로 나타났다.

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마른 비만은 체질량지수(BMI, Body Mass Index)는 표준 혹은 표준 이하로, 겉으로 볼 때 비만과 거리가 먼 마른 체격이지만, 실제로는 장기 사이사이에 내장지방이 쌓여 체지방률이 높아 비만인 상태다.

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근력 운동을 하지 않고 음식의 양만 줄이거나 굶는 식이요법 등이 마른 비만의 주요 원인인데, 이는 근육을 감소시켜 결론적으로 체중은 감소하지만 기초대사량이 줄고 살이 잘 찌는 체질을 만든다.

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또한, 젊은 여성일수록 외모를 중시하고 마른 체형을 지향하는 사회적 분위기로 인해 적절치 않은 운동 및 다이어트를 통해 체중은 감소하지만 체지방률은 높은 불균형적인 마른 비만 형태의 신체를 갖는 경우가 많다.

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마른 비만은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 지방간, 근감소증 등 여러 질환의 원인이 된다. 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높아 고혈압, 고지혈증 등과 같은 대사증후군을 유발할 수 있으며, 내장지방이 많다 보니 인슐린 저항성이 높아지면서 당뇨병이 악화될 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

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마른 비만이 더 무서운거 아세요?

그리고 마른 비만에서 근육이 늘어나기 정말 어렵다는 사실!!

마른 상태에서는 아무리 운동을 해도 근육 만들기가 어렵데요...

몸무게가 어느정도 올라와야 근육도 만들 수 있는거고..

그래서 근육을 만드려면 체중을 어느정도 찌우고, 근력량을 늘린 뒤,

체지방을 줄여 다시 몸무게를 줄이는 방법을 써야한다고 합니다.

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자.. 제가 요즘 실천하는 건강한 다이어트를 위한 방법을 이야기해볼게요.

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첫번째! 매일 몸무게 재기!

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저도 몸무게에만 신경쓰는 사람이었어요.

그리고 코로나 시절 처음 몇달은 코로나 때문에 식당에서 옮을 까봐

점심 밥을 대충 쌀국수, 샌드위치 이런 것으로 때우고 회사 식당을 안갔죠.

그러니... 살이 오히려 빠지는 듯~ 했어요.

근데, 그게 살이 빠진게 아니더라고요. 영양소를 제대로 못섭취했으나..

그나마 식당으로 걸어다니던 그 운동마저 안하고, 주말에도 밖이 무서워 집콕하는...

그러다보니 근육이 빠진거였죠...

그리고 지방이 늘어나며 원래 몸무게보다 3키로가 넘게 찌더라고요...

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그런데! 2년 전에 췌장암에 걸리고 난 뒤, 수술 후 5-6kg가 빠졌죠..

수술 후 회복하며 건강의 중요성을 알고 매일 만보 걷기라도 해야겠다 싶어 만보 걷고,

작년까지는 중간중간 인터벌 러닝도 해가며 건강 관리하였고,

그리고 매일 몸무게를 쟀습니다.

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췌장 머리쪽을 잘라내며 한혈관을 같이 쓰는 십이지장, 담낭, 담관을 다 잘라내서,

소화기관이 정상인들과는 달랐던지라, 수술에서 어느정도 회복해서 소화도 정상으로 돌아오면서

몸무게는 43키로 까지 내려갔다가 44키로 정도로 유지되면서

지난 2년간 코로나로 피크를 찍었던 몸무게에서 5kg가 빠진 몸무게로 유지되더라고요.

근데 그거 아시나요?

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화장실을 다녀오고, 그날 얼마나 쾌변했느냐에 따라서~

그리고 여자들의 경우 마법 시작전이냐에 따라서

몸무게가 1~2kg 차이가 난다는 것을요~

매일 몸무게를 재니 그게 보이더라고요.

어느날은 장이 트러블이 생겨서 배앓이로 죄다 쏟으면 몸무게가 44키로 아래로 쭉 내려갔다가,

어느날은 생리 시작하기 바로 직전이고 화장실을 제대로 못보면 45키로 위로 쑤욱 올라왔다가...

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그래서 깨달은 것은 1-2kg로 나 몸무게 빠졌네, 몸무게 쪘네 하는 건 우스운 말이었구나 싶었어요.

내 몸무게 빠졌는지 쪘는지 알려면 몇달을 매일 같이 몸무게를 재고,

또 그날그날 컨디션이 비슷해야합니다.

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그리고 저는 수술 후 2년이 지난 지금 1kg가 몸무게가 늘어났더라고요.

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최근 1주일 사이 몸무게..

지금은 배란일 즈음이라 생리하기 직전 몸무게가 1kg 가까이 늘어나는 때는 아니에요.

화장실을 잘 다녀오는 날은 45kg 즈음, 다녀오기 전에는 500g 정도가 늘어있네요.

몸무게가 늘어난 것이 지금은 반갑더라고요.

근육을 늘려야할 때기 때문에 지금 이상태에서 근력운동을 조금씩 늘려가며 시작하고 있답니다.

올해 5월쯤의 몸무게도 지금이랑 비슷했던 것 같아요.

올해 3월까지도 40kg 초중반에서, 5월로 접어들며 지금의 몸무게로 돌아오더라고요.

수술 후 2년이 지나면서 몸도 예전의 몸무게를 기억해서 늘어나려는건지,

아니면 이제 위와 소장이 소화능력을 어느정도 회복해서 소화 흡수율이 좋아져서 몸무게가 느는건지~

그건 알 수가 없지만 말이에요

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작년에는 44키로를 넘은 적이 없어요.

아무래도 수술 후 1년 정도 밖에 안되어서, 잘 먹는다 해도 소화 능력이 떨어져

그만큼 몸이 흡수를 못했던 건가 싶어요 ㅎㅎ

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체중이 중요하지 않다고 말했던 것처럼,

실제 몸의 체질량지수가 더 중요합니다.

몸에 지방이 줄고 근육이 늘어나 있어야 건강한 몸이니까요.

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회사에 인바디를 주기적으로 측정하는 후배의 이야기를 듣고 인바디를 재보았습니다.

인바디 앞에 붙어있는 포스터 첫번째 질문이 바로 날씬해도 비만일 수 있다? 에요.

비만은 체중이 아닌 체지방으로 판단한다는 것!!!

그리고 다리 근육량이 수명을 좌우한다고 합니다.

정말.. 저주 받은 하체라고 하면서 너무도 튼실한 다리를 물려준 아빠를 원망했는데...

다리 근육량이 정상인 것을 보면...

참... 이쁜 것보다는... 튼튼한 무다리여도 건강한게 나은거려나요?...

절대 치마 안입겠다 할 정도로 다리가 튼튼한데 말이죠. 여튼~~

비만은! 체지방이 중요하고, 다이어트는 근육량도 고려해야 진정한 다이어트입니다.

인바디 검사 전에 유의점과 인바디 검사 방법대로 검사를 합니다.

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4월에 한번 재고 오늘 오전/오후 재보았는데...

매번 그냥 종이만 인쇄해서 보다가 어플을 깔아서 자세히 보니,

정말 여러 분석이 되어서 좋더라고요.

골격근, 지방 분석만 봐도.... 골근격량 부족...

체중은 좀 더 늘어야 하고 체지방은 평균이지만 조금 높은 편...

제 키가 작은 키임을 고려하시기 바랍니다. ㅎㅎ

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이렇게 매일 체중 측정을 통해 몸의 리듬에 따른 체중을 확인하고 인바디 검사를 주기적으로 함으로써

일단 몸의 상태를 아는게 다이어트의 첫번째인 것 같아요

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그리고

두번째! 매일 만보 걷기!

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아프고 나서 몸의 회복도 회복이었지만,

운동을 너무 하지 않았던 것이 후회되더라고요

그래서 수술 후 20센티 정도 개복 부위가 빨리 아물기 위해서라도,

소화를 시키기 위해서라도 지지대를 붙잡고

서울아산병원 신관에서 서관을 거쳐 동관까지 긴 복도를 걷고,

복대를 다시 고쳐 매고 걷고 하루 만보 이상을 걸었어요.

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그리고 퇴원해서 요양병원에 가서도,

휴직을 내고 집에서 쉬는 동안에도 아침 점심 저녁을 먹고는 꼬박 못해도 20분을 걸었고,

가까운 거리는 무조건 걸어다녔답니다.

작년 초 복직을 하고나서도 오전에 10분을 무조건 걷고,

점심 먹고 30분을 무조건 걸어 하루 만보가 훨씬 넘게 걸었어요.

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지난 5,6월 걷기 현황을 보니.. 작년보다는 못하게 걷고 있네요.

요즘 작년보다 좀 덜 걷고, 덜 뛰고 있어서 반성 중입니다.

 

여기.. 아이폰 현황을 보니,

작년에는 평균 만4천보였는데, 올해는 만3천보로 천보 정도가 줄어들었네요. 이런~ ㅎㅎㅎ

근데 뭐 엄청 많이 걷는게 중요한게 아니더라고요.

걷는건 췌장이 반 밖에 없어 당뇨가 빨리 올 수 있기 때문에 췌장의 당스파이크 부담을 줄이기 위해서라도

식후 걷기를 하는 이유도 있긴 하지만,

건강을 위해서는 걷기 뿐 아니라 근력운동이 더해져야겠어요.

스쿼트와 플랭크를 조금씩 더해가는 것을 목표해야겠습니다.

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세번째! 매일 아침 챙기기, 영양소 고려한 식단 챙기기!!!

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제가 아침의 중요성 글을 올린적이 있는데,

아침을 거르고 점심도 간단히 하는 사람들은 대개 저녁 식사에 과식하게 마련이라,

한꺼번에 먹는 많은 양의 식사가 활동을 별로 하지 않는 저녁 시간대에는 지방이나 탄수화물과 같은 영양소를 축적시켜 비만을 초래한다고 합니다.

그래서 균형있는 영양의 아침식사가 다이어트에 효과가 있다는 사실!!!

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아프기 전에도 아침은 꼭 챙긴다며, 빵을 가져와 먹긴 했는데...

탄수화물과 커피 한잔으로 아침은 영양소가 부족할 뿐 아니라 과한 탄수화물은 건강을 해치죠.

그래서 요즘은 빵보다는 그래놀라와 단백질 쉐이크를 이것저것 챙겨보고 있습니다.

과일은 무조건 골고루 챙겨서 다녀요.

좀 덜 단 것으로 덜 짠 것으로 식단도 조심하고 있어요.

오늘도 회사 점심에 부대찌개와 떡갈비가 나왔는데, 부대찌개는 건더기만 좀 걷져먹고 말고

햄도 최대한 안 먹기.. 떡갈비도 떡갈비보다는 같이 볶아진 야채를 가져와 먹기...

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영양소도 고려하되, 달고 짠 것을 피하는 식단으로 건강도 다이어트도 잡고 있답니다.

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어제 제가 올렸던 글 중에 체지방 태우기 위한 신진대사 높이기 8가지 방법이 있는데

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인터벌 트레이닝

근력운동

충분한 칼로리 섭취

꾸준히 운동하기

트랜스 지방 피하기

단백질 더 많이 섭취=커피 마시기

충분한 수면

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이제 인터벌 트레이닝과 근력운동 충분한 수면 3가지만 더 노력하면

일단 8가지 방법 기본이라도 하는게 아닐까 싶어요~~

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건강한 다이어트!!!를 위해

체지방을 줄이고 근력량을 높이는 다이어트!!!

우리 모두 노력해보자고요~