윗몸 일으키기가... 뱃살 빼는데 좋기 보다.. 척추와 척주 주변 근육을 손상시킬 수 있다니!!!
아이들도 태권도에서 윗몸일으키기 자주 하던데...
저 학교 다닐 때도 윗몸일으키기는.. 체력장 필수 항목이었던 기억이;;;
정말 예전에 좋다고 생각했던 운동들이 득보다 실이 많을 수 있다고 하니..
운동 방법도 다시 찾아가며 나이대에 맞고 나에게 맞는 방법을 찾아야겠네요!!
여튼... 근력운동은 필수니... 하프 크런치, 버피 테스트 메모 해봅니다.
미군도 체력 테스트에서 싯업 제외
![윗몸 일으키기 대신할 수 있는 하프 크런치는 바닥에서 허리를 많이 떨어뜨리지 않아야 한다. [사진=게티이미지뱅크]](https://imgnews.pstatic.net/image/296/2024/07/05/0000079565_001_20240705103617880.jpg?type=w647)
윗몸일으키기=복근을 강화하는 효과 때문에 남녀노소 누구나 쉽게 하는 운동이다. 하지만 이 운동은 척추와 척추 주변의 근육을 손상시킬 수 있어 조심해야 한다.
미국 사우샘프턴 재활 관리사인 밥 피셔는 "몸통을 이루고 있는 코어 근육이 약한 사람이 윗몸일으키기를 자주 하면 척추에 부담을 줘 요통을 일으킬 수 있다"며 "상체를 일으키는 근육의 양이 충분치 않으면, 상체의 무게가 허리에 실리기 때문"이라고 설명했다.
상체의 무게를 견딜 수 있는 근육이 충분하지 않은 사람이 윗몸 일으키기를 하면 척추 뼈에 압박이 가해진다는 것. 이때 척추 뼈 사이에 있는 추간판(디스크)이 신경을 눌러 통증을 유발할 수 있다.
증상이 악화되면 디스크가 척추 뼈에서 삐져나와 생기는 허리 디스크까지 생길 수 있으므로 유의해야 한다. 이 때문에 미군 당국은 군인들의 체력 테스트에서 주요 종목이었던 윗몸 일으키기(싯업·sit-up)를 제외했다.
그렇다면 척추에 손상을 입히지 않으면서 뱃살을 빼거나 복근을 강화하는 운동은 어떻게 해야 할까.
하프 크런치는 윗몸 일으키기와 비슷하지만, 허리가 바닥에서 많이 떨어지지 않는다는 게 다르다. 밥 피셔는 "윗몸 일으키기는 상체를 90도 가까이 들어 올리지만, 하프 크런치는 20도 정도의 각도만 유지하면 된다"며 "하프 크런치를 할 때 바닥에서 약 5~6인치(12~15㎝) 떨어져 있으면 올바른 자세"라고 조언했다.
버피 테스트=버피 테스트는 민첩성을 기르기 위하여, 선 자세에서 손을 짚고 엎드리기를 반복하는 운동이다. 처음에는 똑바로 서 있다가 바닥에 손을 짚고 엎드린 자세를 취하고, 다시 몸을 구부린 위치로 되돌아오는 동작이다.
짧은 시간 동안 칼로리 소모를 크게 할 수 있어 특히 체중 감량을 하고자 하는 사람에게 이 운동이 효과적이라고 알려져 있다. 그런데 과거에 허리 통증을 겪었거나 현재 허리에 통증을 느낀다면 버피 테스트 운동을 피하는 게 좋다.
전문가들은 "버피 테스트는 상·하체 모든 근육을 쓰는 초강도 유산소 운동이지만, 허리 주변의 인대나 근육 경직을 유발할 수 있어 유의해야 한다"며 "칼로리를 소모하고 싶으면, 걷기나 달리기 운동을 하는 게 좋다"고 말한다.
심장박동 수(심박수)가 급격하게 올라가게 되는 격렬한 운동과 그 절반 정도의 덜 격렬한 유산소 운동을 반복하는 식이다. 20초의 강도 높은 운동을 한 뒤 10초 걷는 것을 4분 동안 반복한다. 일반적으로 러닝머신 등에서 HITT 운동을 할 수 있다.
전문가들은 "운동 강도가 높아 운동을 잠깐 멈춰도 우리 몸은 운동을 계속 하고 있는 것으로 착각해 칼로리를 소모한다는 연구 결과가 있다"며 "이 운동은 허리에 부담을 주지 않고 최대의 칼로리를 소모할 수 있어 좋다"고 말했다.
