탈수 오기 쉬운 여름…목마를 때만 물 마시면 될까?

저혈압·쇼크까지 위험…하루 1.5∼2ℓ 물 마셔야

30도가 넘어가는 날씨가 이어지고 있다. 몸에서 땀이 많이 나는 때다. 뜨거운 햇볕에 노출되거나 운동을 하면 땀뿐 아니라 격해진 호흡이나 피부 증발로 인한 수분 손실 또한 많아진다.

질병관리청 자료를 보면, 인체는 60∼70% 내외가 물로 구성되어 있다. 인체의 혈액, 심장, 간, 근육, 세포 등 전신의 구성과 기능에 물이 작용한다. 의학적으로는 매일 체중(㎏)×30(㎖) 정도, 성인이라면 하루 1.5∼2ℓ의 물을 마셔야 한다는 것이 전문가들의 공통적인 견해이다.

수분이 부족해서 발생하는 증세가 탈수증이다. 증상은 갈증, 소변량 감소, 피로, 피부와 점막의 건조, 근력 약화, 근육 경련, 두통, 어지럼증, 혈압 저하, 혼수, 쇼크 상태 등 중증도에 따라 다양하게 나타난다.

학계에 따르면, 체내에 수분이 평소보다 1∼2%만 부족해도 신체기능이 정상이라면 갈증을 느끼는데, 이는 우리 몸에 수분이 슬슬 부족하다는 신호다. 경도의 탈수는 체중이 3∼5% 정도 줄어든 상태로 소변량은 유지되지만, 피부는 긴장하게 된다. 체중이 6~9% 줄어들어 중등도 탈수에 이르면 피부·점막이 건조해지고, 소변량이 감소하며, 혈압이 떨어지고 맥박수가 올라간다. 중증 탈수는 체중이 10% 이상 줄어든 상태로 저혈압과 쇼크 상태에 이르러 소변이 거의 나오지 않고, 의식이 저하되는 응급 상황이 초래된다.

청량음료 'NO'…녹차·커피 등 카페인 함유 음료도 '과유불급'

그래서 물을 충분히 섭취해야 하고 여름철에는 더욱 수분 보충에 신경을 써야 한다. 세계보건기구(WHO)가 권고하는 성인의 물 섭취량은 하루 8컵(1컵 200㎖) 이상이다. 소변으로 배설되는 양이 약 1.5ℓ 내외, 소변 이외 땀·호흡 등으로 배출되는 양도 약 1ℓ 내외에 이르기 때문이다. 음식으로 섭취하는 수분의 양이 통상 1∼1.2ℓ라는 점을 생각하면 식사 이외에 1.5ℓ 이상의 수분을 기본적으로 보충해 줘야 하는 셈이다.

운동이나 온열 질환 대처를 위해 수분 손실이 늘어나면 더 많은 양의 수분이 필요하다. 그런데 수분 섭취를 위해 물 대신 설탕, 카페인, 나트륨 등 첨가물이 많이 들어간 대체 음료를 많이 마시는 것은 좋지 않다. 커피나 녹차 등 카페인이 함유된 음료는 이뇨 작용이 강해 과용하면 오히려 수분을 빼앗기는 결과를 초래할 수 있다. 탄산음료는 과량의 당분(설탕 등)으로 인해 열량이 높고 자칫 갈증이 더 심해지므로 주의가 필요하다. 식사할 때 국물을 마시면서 수분을 섭취하려는 것 또한 소금이나 지방 성분을 다량 복용하는 역효과가 빚어질 수 있으므로 삼가야 한다.

만성 탈수 상태에 접어들면 갈증을 제대로 느끼지 못한다. 그래서 목이 마르지 않더라도 주기적으로 물을 마셔주는 습관을 들이는 것이 제일 좋다. 소량의 물을 수시로 마시는 것은 수분 부족을 막고 탈수증을 방지하는 기본 수칙이다.

한꺼번에 많은 물 마시면 심장·콩팥에 악영향…수시로 조금씩

수분도 종류가 중요하다. 시원한 냉수가 흡수가 빠르고 체온조절에도 도움을 준다. 갈증이나 탈수 증세가 느껴질 때는 맹물보다 소금을 약간 탄 물, 스포츠음료가 증상 해소에 더 좋다.

갈증이 있을 때 많은 양의 물을 급히 마시면 심장이나 신장(콩팥)에 부담을 주기 쉽다. 이런 과도한 수분 섭취는 혈액 속의 나트륨을 희석하고 체액(전해질)을 묽게 만들어 신체 기능의 저하 현상을 유발할 가능성이 있다. 물을 많이 마시면 소변 배출이 잦아지기 때문에 신장질환(콩팥병)이 있는 사람은 수분의 섭취량과 방법에 대해 의사와 상의해야 한다.

물은 마신 후 최소 20분이 지나야 체내에 완전히 흡수된다. 갈증을 느꼈을 때 마시는 물은 시원한 느낌은 있지만 당장 혈액이나 체액의 농도를 조절해 주지는 못한다.

야외활동이나 운동 중에는 목이 마르지 않더라도 20분 정도 간격으로 물을 150∼200㎖ 마시는 것이 바람직하다.