[나만의 혈당관리 꿀팁] 당뇨 전단계에서 정상이 되기까지~

숨이 찰 정도로 운동하는지? 몇번하는지?

중간 강도로 몇번 운동하는지?

전 일주일에 2~3번 정도 체크했거든요 

 

건강검진 결과는 냉정하더군요

신체활동부족, 당뇨 전단계, 고혈압전단계, 고콜레스테롤혈증 의심 ㅠㅠ

열심히 살아온 대가가 이런건가? 

 

하루종일 앉아서 일만 하는 워크홀릭으로 살던 시절 저는 하루에 12시간 정도 의자생활을 했어요~

따로 시간 내서 운동? 거의 못했어요

너무 바빠서 운동할 시간이 없었거든요

그냥 생활 속 움직임을 운동으로 생각했지요

집안일, 일보러 걸어가는 시간,  가끔 걸어서 퇴근하기도 하고.. 

따로 운동을 하기 위해 시간을 내는건 생각도 못했어요~ 바쁘니까 그렇게 살게도 되더라구요~

그래도 젊어서는 관리 안하고 살아도 

체력이 어느 정도 뒷받침이 되었는데

나이 드니까 아우 못견디겠더라구요

뱃살은 느는데 팔다리가 가늘어지는 올챙이형이 되가고 혈당은 우상향으로 올라갔어요

당뇨전단계에서 관리하지 않으면 5~10년 동안 50%는 당뇨로 넘어간다고 합니다.

이러다가 안되겠다 싶어서 건강관리를 시작했어요

 

[당뇨 전단계에서 정상이 되기까지]

당관리를 위해서 크게 2가지 계획을 세웠어요

 

1. 식습관 변경, 식사 순서 변경, 식사는 골고루 천천히 먹기

2. 걷기운동 + 근력운동 : 식사 30분 후 운동

 

[식습관 변경] 

흰쌀밥에서 현미밥으로 변경 (현미밥은 하루에 1끼만)

탄수화물 : 단백질 : 지방 = 5 : 3 : 2 비율 목표

단백질 섭취 비중 높이기

하루 계란 2개 먹었는데 계란 노란자에는 콜레스테롤이 높아서 1개만 먹고 1개는 흰자만 먹었어요

단백질  골고루 먹기 :계란, 닭안심살, 두부, 두유, 단백질파우더

하루에 채소는 큰그릇에 한그릇은 꼭 먹기

점심은 자유롭게 먹되 채소반찬 많이 먹고, 밥은 반그릇만 먹기

 

 

[식사 방법 변경]

보통 밥 먹으면서 반찬을 같이 먹는데 

순서를 바꿔서 단백질 먹고 => 야채 먹고 => 밥+반찬 먹었어요.

이렇게 하면 혈당스파이크를 어느 정도 방지할 수 있다고 합니다.

 

거꾸로 식사법이라고 당관리를 위해 유용한 방법이 있어서 저만의 방식으로 바꿔서 적용하고 있어요

삶은 닭안심살, 삶은 계란은 떨어지기 전에 미리 준비해둡니다.

아침에 하루 먹을 야채를 큰 그릇에 다양하게 담아둡니다.

저만의 식사 순서는

아침에는 단백질 먹고 => 10분 정도 후 => 야채 먹고 => 탄수화물을 먹습니다

저녁에는 단백질 먹고 => 남은 야채 먹고 =>밥과 반찬을 먹습니다.

이렇게 하면 단백질 먹고 10분 정도 지나면 어느 정도 포만감이 느껴져요 여기에 채소까지 먹으면 거의 배가 찹니다. 그러면 밥은 조금만 먹게 됩니다.

 

 

[운동]

식후 30분 이후에 혈당이 오르기 시작해서 1시간 30분까지 식후 혈당이 높아진다고 합니다.

그래서 저는 식후 30분 후에 운동을 시작합니다.

저녁 식사 30분 후에는 걷기 운동을 한 후 홈트로 근력 운동을 합니다.

걷기는 무릎관절이 괜찮을 때는 빠르게 3분 걷고 느리게 3분 걷기를 계속 반복합니다.

빠르게 걷는 것과 근력운동을 하면 당이 근육으로 이동해서 사용되므로 혈당이 덜 오른다고 합니다.

혈당은 70%는 근육에서 처리할 수 있는데 그중에 허벅지 근육이 큰 역할을 한다고 합니다.

빠르게 걷기, 근력운동 또한 혈당스파이크를 방지할 수 있는 좋은 방법입니다.

 

제가 현미밥을 먹기 시작한 건 한 5년 정도 된거 같아요. 처음에는 맛이 없어서 먹다안먹다 하다가 현재는 100% 현미밥을 먹습니다. 

일주일 2~3회 정도 걷다가 거의 매일 걷기로 바뀠어요. 걷기와 근력운동을 제대로 시작한건 6개월 정도 되었구요~

최근에는 근력운동 비중을 늘려가고 있어요

다리근육이 많으면 멋진 당소비자가 되어 당관리에 도움된다고 하니 더욱 열심히 하려고 합니다.

 

혈당스파이크가 당뇨에 엄청 안 좋잖아요~

혈당이 오르락내리락 등락이 심한게 반복되면 당뇨로 이어질 수 있다고 합니다. 

 

식사 30분 후 움직이는게 좋아요!

식사 30분후 빠르게 10분만 걸어도 혈당이 오르는걸 막을 수 있지만, 힘들경우 천천히 산보해도 도움된다고 합니다. 밖에 나갈 상황이 안되면 거실에서 걷거나 가벼운 근력운동 (하프 스쿼드, 스트레칭)도 도움 됩니다. 

 

 

이렇게 관리한 결과 혈당은 작년 12월 건강검진때 93이 나왔습니다~

당뇨전단계 (115)에서 93까지 떨어졌어요~

걷기 운동하니 건강에도 좋고 스트레스 해소 효과도 있어요. 또한 근력운동 통해 근육이 조금씩 붙으니까 체력도 좋아지고, 식사후 운동을 하니 낮에 졸리거나 피곤하지도 않는 등 전반적인 건강이 좋아지는거 같아요~