부상없이 런닝을 위한 무릎바깥쪽 통증 극복하기!

저는 평소에 런닝을 즐겨하고 있습니다. 

 

 

1주일에 3~4회 정도는 7~10km 정도씩 달리는게 저의 스트레소를 해소하는 유일한 취미이기도 합니다. 그런데 이렇게 좋아하는 달리기를 하면서 참 자주 부상을 당한곳이 있는데요. 오늘은 달리기를 하면서 부상당해 받은 부상부위와 통증, 예방가능한 방법들에 대해서 이야기를 해보려고 합니다.

 

제가 달리기를 하면서 자주 겪었던 통증은 무릎 바깥쪽 통증인데요 무릎 바깥쪽이 찌릿해져오는 통증이 오는경우가 생겨요 저처럼 주로 달리기를 좋아하시는 분들이나 사이클 타는걸 즐겨하시는 분들이 주로 겪는 부상이기도한 '장경인대증후군' 입니다.

 

 

 

<장경인대염 증상>

 

장경인대증후군 또는 장경인대염 이라고도 하는데요 무릎바깥쪽이 찌릿찌릿 찌르는 느낌이 들면서 운동에 지장을 줍니다. 내리막길을 내려가거나 계단을 내려갈때 극심한 통증이 동반되는게 가장 큰 특징이고 무엇보다 괴로운건 이 부상의 재발이 쉽게 찾아오고 회복하는게 걸리는 시간 또한 꽤 오래 걸리는 겁니다.

 

 

그래서 좋아하는 달리기를 하지 못하고 1개월 3개월, 6개월씩 달리기를 하지 못하게 되는 경우가 생기면서 무릎바깥쪽 통증이 찾아오는 장경인대증후군을 미리 예방하려고 늘 보강운동과 스트레칭을 운동 전후로 꾸준히 해주고 있습니다.

 

 

<장경인대증후군 이란?>

 

장경인대증후군에서 장경인대는 우리 몸 다리 바깥쪽으로 엉덩이까지 이어져 있는 인대가 장경인대를 말하는데요 달리기나 자전거를 타다 보면 계속 무릎을 움직이게 됩니다. 이때 무릎 바깥쪽에 있는 장경인대가 충분히 이완되지 않은 상태에서 계속 과하게 사용을 하다보면 인대와 뼈가 마찰이 일어나면서 염증이 생기게 됩니다. 

 

 

<장경인대스트레칭>

 

이러한 장경인대염을 피하기 위해서는 평소 꾸준한 보강운동과 스트레칭이 매우 중요합니다. 저도 처음 런닝을 시작했을땐 무작정 달렸고 그로 인해 많은 통증을 느꼈거든요 이후로는 스트레칭의 중요성을 알고 정말 신경쓰고 있는 부분 입니다.

 

 

1. 서서하는 스트레칭

 

 

먼저 서서 장경인대를 풀어주는 스트레칭이 있습니다. 다리를 양쪽으로 교차시켜 선 후에 그대로 상체를 발까지 내려주는 동작 입니다. 무릎을 굽히지 않고 최대한 상체를 내려주면 무릎 바깥쪽 인대가 땡기고 늘어나는 스트레칭이 되서 도움이 됩니다.

 

 

2. 앉아서 하는 스트레칭

 

 

앉아서도 스트레칭 동작이 있습니다. 정자세로 앉아 한쪽 다리를 다른쪽 다리 위에 올려주세요. 그리고 위에 있는 다리를 바닥을 향해 손으로 쭉 내려주시면 됩니다. 뻣뻣하게 밑으로 내려가지 않을수록 골반이 틀어져 있고 유연성이 떨어지는것을 알수 있거든요.

 

다리를 한쪽으로 자주 꼬시는 분들은 특히 골반이 틀어진 경우가 많습니다. 그런경우에도 이 스트레칭을 자주 해주시는게 큰 도움이 됩니다.

 

 

3. 누워서 하는 스트레칭

 

 

누워서 하는 스트레칭도 있습니다. 제자리에 누워서 양무릎을 올려주세요. 그리고 한쪽다리를 다른쪽다리에 걸쳐줍니다. 그렇게 걸쳐놓고 밑에 있는 다리의 허벅지를 양손으로 잡은 후에 상체쪽으로 쭉 당겨주시면 됩니다. 상체에 가까이 당겨져 올수록 무릎바깥쪽 인대가 유연해지는 스트레칭이 됩니다. 

 

 

이렇게 서서, 앉아서, 누워서 하는 장경인대스트레칭에 대해서 알아봤는데요 달리기를 좋아하는 분들, 자전거 타시는 분들에게서 한번씩은 꼭 찾아오는 무릎 바깥쪽 통증을 이겨내고 건강한 취미를 즐길수 있도록 평소에 무조건 스트레칭을 생활화 해야 합니다!!

 

운동하는 만큼 스트레칭을 하라는 말이 있거든요. 내가 좋아하는 운동을 오래 하기 위해서는 좋아하는 만큼 평소에 스트레칭과 보강운동을 해야 한다는 뜻이에요. 피할수 없는 운동을 하면서 받는 부상과 통증이잖아요! 

 

하지만 미리미리 대처해서 몸을 단련시킨다면 통증이 찾아왔을때 분명 슬기롭고 지혜롭게 벗어날수 있다고 생각합니다^^ 모두 통증없는 그날까지 화이팅!!