승모근 통증, 근력운동으로 극복해보아요~

주말에 조카와 수영장에서 신나게 놀아주고

왔더니 어제 승모근 통증이 심했어요.

 

승모근이란 

 

뒷목 , 어깨 , 등뼈까지 내려오는 길고 얕은 근육으로 어깨뼈를 움직이고 팔을 지탱하는 역할을 해요.

 

승모근 통증 원인 찾아보니

 

1. 오래 지속된 자세로 인한 혈액순환 부족

2. 근육 약화로 인한 과부하

3. 감정적 상태에 따른 민감도 

 

저는 약한 근육에 지속적인 과부하가 원인이었을것 같아요. 남자아이라 몸으로 많이 놀아주고 수영도 하다보니 체력적으로 힘들긴 했거든요.

 

승모근은 등근육쪽으로 연결되어 있어 등까지도 약간의 통증이 있었어요.

 

승모근 통증이 발생할 때 보통은 

스트레칭만 하곤 하는데요

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승모근 통증은 승모근 약화로 인한 것이므로 

근력 강화 운동을 해줘야만 합니다.

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<승모근 통증에 좋은 근력 강화 운동>

-오버 헤드 슈러그 (팔을 든 상태에서 진행)

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  손을 어깨보다 넓게 해서 팔을 올려주고 손끝 방향으로 팔을 쭉 뽑았다가 돌아옵니다. 수직으로 수행하며 동작이 크게 될 수 있도록 연습하는 것이 좋습니다.

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  등이나 허리가 말리지 않게 주의하며 팔을 위쪽으로 쭉 뽑아 줍니다. 처음에는 맨몸으로 하다가 익숙해지면 바벨이나 덤벨로 하는 것을 추천합니다.

- 몽키 슈러그 (팔을 30도 정도 벌린 상태에서 진행)

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1. 덤벨을 허벅지 옆에 붙이고 상완을 몸통에서 30도 벌리세요

2. 덤벨을 허벅지를 타고 상완과 승모근을 으쓱하세요

3. 단축성 수축도 중요하지만 신장성 수축(끝지점까지 늘리기)에 더 집중하세요

4. 3세트 10~15회 반복 하세요 동작은 천천히!!

저는 이틀정도 했는데도 좀 풀린 느낌이 있어요.

슈러그는 으쓱하다라는 뜻이래요. 

덤벨없으면 으쓱으쓱만 따라해줘도 통증엔 도움이 

될것같아요.

 

이 외에도 일상 생활 Tip !

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- 고개 숙여 스마트폰 보는 것 줄이기

- 너무 무거운 옷으로 근육 부담 주지 않기

-가방 한쪽으로 매지 않고, 가벼운 무게로 줄이기

-목 한쪽으로 돌려 엎드려 자지 않기

 

평소 승모근 근력운동 해두면 어깨부상의 위험도 줄일 수 있다고 하니 꾸준히 따라해보려합니다.

승모근 통증 있는 분들 도움되시길 바랍니다~