골다공증을 천천히 오게 하는 운동방법은?

평소 뼈가 약한데 폐경이 오면 골다공증이 심해질까봐걱정입니다. 무릎도 연골 문제로 좋지는 않은 상황인데 어떤 운동이 그나마 무리가 덜  가게 할 수 있는지 궁금합니다.  

작년에 우측 손목이랑 팔꿈치 골절 이후 골절이 너무 무서워졌어요.  요즘 유산소랑 근력운동 2시간씩 하고 있는데 도움이 되는지 모르겠네요. 

실내자전거랑 계단오르기, 덤벨 2킬로씩 총 4킬로 들고 운동합니다. 하루 만보-2만보는 따로 매일 하고 있고요. 퇴근 후 운동하고 집안일에 육아까지 하려니 진짜 힘들고 피곤하네요.  비가오나 눈이오나 퇴근 후 주부가 매일 할 수 있는 좋은 운동 있으면 추천해주세요.

잠은 12시-새벽 1시에 자서 5시 20분에 일어납니다. 4-5시간 정도 자는 것 같아요~~