자다가 다리에 쥐가 나는 이유…예방법은?

<근육 경련의 원인>

 

1. 1.스트레칭이 충분하지 않다

 

일부 연구자들은 현대적 생활 방식에서 이유를 찾는다. 고대 조상은 다리 힘줄과 근육을 늘리는 스쿼트 자세로 많은 시간을 보냈던 반면 현대는 그렇지 않다. 의자에 앉아서 생활하는 생활방식이 근육과 힘줄의 길이, 유연성을 감소시키면서 경련으로 이어질 수 있다는 증거도 있다.

 

2. 어색한 자세로 잔다

 

침대에 엎드려 있을 때 발등을 바닥에 대고 잘 수 있다. 발가락이 몸에서 멀어지는 것은 종아리 근육의 수축을 의미한다. 장시간 발을 이런 위치로 놓아두면 발을 조금만 움직여도 경련이 일어날 수 있다. 옆으로 누워자거나, 발가락을 중립으로 유지하는 자세로 자면 도움이 될 수 있다.

 

3. 계절이 바뀐다

 

한 연구는 야간 다리 경련이 겨울보다 여름에 더 흔하다는 것을 보여주었다. 모두에게 해당되는 것은 아니라도 경련의 빈도는 7월 중순 가장 높고 1월 중순에 가장 적은 경향이 있다는 것. 이러한 근육 경련은 근육 장애가 아니라 신경 문제로 인해 발생한다.

그렇다면 왜 여름에 더 자주 발생할까. 캐나다 앨버타대 가정의학과 스콧 개리슨 교수는 “높은 비타민 D 수치 때문에 여름에는 신경의 성장과 수복이 더 활발해질 수 있다”고 설명한다. 몸은 햇빛에 노출되면서 비타민 D를 생산한다. 여름에 비타민 D 수치가 높아지면 몸에서 신경 회복을 가속화한다. 이로 인해 다리 경련을 일으킬 수 있다는 설명이다.

 

4. 탈수 현상

 

탈수증이 야간 경련을 촉진한다는 증거가 있다. 독일 괴테대 스포츠과학과 미카엘 베링거 교수는 “근육경련 빈도에는 뚜렷한 계절적 패턴이 있는데, 여름에는 더 높고 겨울에는 더 낮은 수치가 나온다”고 말했다. 그는 “이는 더위와 함께, 잠재적으로 유체 균형이 경련 발생에 영향을 미친다는 것을 암시한다”면서 “탈수는 혈중 전해질 불균형을 촉진할 수 있는데, 이 역시 경련 유발 요인이 될 수 있다”고 설명했다.

 

5. 격렬한 운동

 

격렬한 운동은 근육 경련과 관련이 있다. 한 연구에 의하면 골격근 과부하와 피로는 과로한 근육 섬유에서 국소적 근육 경련을 일으킬 수 있다. 이같은 현상은 프로 운동선수들 사이에서도 자주 일어난다. 수분유지와 스트레칭이 도움이 될 수도 있지만 이같은 종류의 과도한 경련을 예방하는데 효과적 방법은 없다.

 

6. 영양소 결핍증

 

칼슘, 마그네슘, 칼륨의 불균형이 경련에 한 몫을 한다는 증거도 있다. 각각의 전해질은 혈액과 근육의 유체 균형을 유지하는 데 도움이 된다. 하지만 이들 영양소가 경련에 어떻게 직접적으로 영향을 미치는지 알려면 더 많은 연구가 필요하다.

 

7. 하루 종일 서 있다

 

매일 오랜 시간 서 있는 사람들은 앉아서 지내는 사람들보다 다리 경련을 경험할 가능성이 높다는 연구 결과가 있다. 선 상태로 거의 움직이지 않으면 혈액과 물이 하체에 고이는 경향이 있다. 이는 근육과 힘줄의 수축 뿐만 아니라 체액 불균형을 초래할 수 있고, 이로 인해 경련이 생길 수 있다.

 

8. 약물

 

개리슨 박사는 이뇨제 천식약 등이 관계가 있을 수 있다고 말했다. 이러한 약물이 운동 신경 세포와 수용체에 ‘자극적’ 영향을 미쳐, 야간 경련을 촉진할 수 있다는 설명이다.

 

9. 임신

 

임신을 하면 체중 증가와 혈액 순환 장애로 인해 더 빈번하게 다리 경련을 경험할 수 있다. 아울러 성장하는 태아가 엄마의 혈관과 신경에 가하는 압력이 경련을 일으킬 가능성도 있다.

 

10. 특정한 건강문제

 

당뇨병, 고혈압, 관절염, 신경 질환, 우울증도 다리 경련과 관련이 있다. 약물도 영향이 있을 수 있지만 당뇨병 같은 질환 중 일부는 신경을 방해하거나 심지어 죽게 할 수 있다. 이것이 경련을 일으킬 수 있다.

 

11. 나이를 먹는다

 

노화 역시 다리 경련의 원인이 될 수 있다. 개리슨 박사는 “우리가 운동 신경세포를 잃기 시작할 무렵과 경련이 흔해지기 시작하는 시기가 비슷한데 이는 대략 50대 초반”이라고 설명했다. 근력 과 균형 운동을 하면 근육과 신경계가 기능을 잘 유지함으로써 예방에 도움이 될 수 있다. 

 

<다리 경련의 치료와 예방>

 

야간 다리 경련의 확실한 원인이 없기에 확실한 치료법은 없다. 그럼에도 다음과 같은 방법을 고려할 만 하다. 

 

1.스트레칭

 

2012년 소규모 연구는 잠자리에 들기 직전 햄스트링과 종아리 스트레칭을 하면 경련 빈도가 현저히 감소한다는 결과를 발표했다. 일단 경련이 생기면 어떻게 할 까. 개리슨 박사는 “경련의 영향을 받은 근육을 스트레칭하는 것은 경련을 멈추는 데 도움이 된다”고 말했다. 발에 쥐가 난다면 종아리 스트레칭을 해본다. 다리 윗쪽에 쥐가 났다면 햄스트링 스트레칭이 도움이 될 것이다.

 

2. 균형 잡힌 식사

 

식단에서 마그네슘을 충분히 섭취하는 것은 도움이 될 수 있다. 콩, 견과류, 통곡물, 잎이 무성한 채소가 훌륭한 공급원이다. 한 소규모 연구는 비타민 B 보충제를 복용하는 것도 도움이 될 수 있다는 것을 발견했다. 보충제가 아니라도 더 많은 생선, 통곡물, 채소를 먹는 것은 확실히 해롭지 않다.

 

3. 수분 유지

 

낮 동안 더 많은 물을 마시도록 노력한다. 땀을 흘리거나 운동을 했다면 더욱 그렇다. 입 안이 건조하고, 두통이 있고, 피로하고, 피부가 건조하다는 것은 물을 충분히 마시지 않았다는 징후이다. 수분 부족은 소변 색깔로 알 수 있다. 짙은 노란색에 더 가깝다면 물을 더 마셔야 한다.