(고민답변) 무릎 통증없이 자전거 타는 법

 

블리네님의 고민사연 보고 

<무릎통증 있을때 자전거 타는 법> 궁금해 하셔서 댓글로 답변드렸지만 찾아보고 다시 올려드려요.

 

더워지니 실내자전거 타는 분들도 많으실것 같은데

참고하시어 부상없이 운동하시길 바랍니다~

 

<자전거 안장의 높이>

 

무릎 통증이 있다면 우선 자전거 안장의 높이를 점검해봐야 한다. 안장은 페달이 가장 아래쪽에 있을 때 무릎이 살짝 구부러지는 정도가 적당하다. 즉, 발을 페달에 올려놓고 가장 아래로 내렸을 때, 무릎 각도가 20~25도가 되도록 안장 높이를 맞춰줘야 한다. 그럼 지면에 폈을 때는 양 발끝이 살짝 땅에 닿는 정도가 된다. 자전거를 탈 때마다 무릎이 아팠던 사람이라면 안장이 너무 낮아 무릎이 많이 구부러지며 힘이 들어가 무릎 앞쪽에 자극을 줬기 때문일 가능성이 크다. 이렇게 자전거를 계속 탔다간 무릎이 흔들리는 무릎 불안정성이나, 무릎 연골이 약해지는 연골연화증을 유발할 수 있다. 반대로 안장이 너무 높으면 무릎 뒤쪽에 무리가 가고, 허리를 푹 숙이게 돼 허리에도 부담이 간다. 심하면 허리디스크 증상을 악화시키기도 한다. 핸들은 안장과 수평이 되도록 조절하고, 핸들을 잡을 때는 지나치게 힘을 주지 않는 게 좋다.

 

<자전거 탈 때 자세>

 

자전거를 탈 때 자세는 과도하게 앞으로 굽히거나, 허리를 너무 꼿꼿이 세우지 말아야 한다. 핸들을 잡은 팔은 살짝 구부리는 것이 좋다. 팔을 쭉 뻗은 채 핸들을 잡으면 팔꿈치에 무리가 갈 수 있고, 울퉁불퉁한 도로에서는 충격이 어깨까지 가해질 수 있다. 페달에 발을 올릴 때는 발볼 가운데에 페달의 중심이 오도록 발을 놓는다. 그래야 힘이 잘 전해지고, 오랜 시간 주행에도 피로감을 덜 수 있다. 다리는 무릎이 자전거 안쪽이나 바깥쪽으로 기울지 않도록 11자로 똑바로 놓는다. 페달을 돌릴 때는 다리를 심하게 벌리거나 좁히지 않도록 주의한다.

한편, 너무 무거운 기어로 페달을 굴리는 것도 무릎 관절 건강을 망가뜨릴 수 있다. 라이딩 전 준비운동을 충분히 한 뒤, 가볍고 경쾌한 느낌으로 균등하게 페달을 밟는 것이 좋다.

 

<통증 부위에 따른 해결방법>

 

1. 무릎 전방 슬개골 통증

무릎 전방 슬개골 통증은 무릎 관절이 움직이면서 슬개골과 지속적인 마찰로 인해 발생하는 경우가 많다. 특히 안장이 낮을 때 이런 증상이 많이 나타난다. 해결 방법은, 0.5cm 단위로 안장 높이를 올려보며 통증이 해결되는지를 관찰해서 통증이 느껴지지 않는 적정 높이를 찾는 것이다.

 

 

2. 무릎 경골 돌기 위쪽 관절 통증

이 통증은 페달링을 할 때 과도한 힘이 무릎에 집중될 때 자주 발생한다. 우리가 달리기를 할 때 속도가 빨라질수록 몸이 앞으로 숙여지는 것처럼 자전거도 라이더가 빨리 달리려고 할 때 몸을 안장 앞쪽으로 앉게 되고 상체를 숙이게 된다. 이때 페달을 밟는 힘이 무릎에 온전히 집중되곤 하는데 슬개골 통증보다 아래에서 느껴지는 통증은 대부분 안장이 앞쪽에 위치해있기 때문이다.

이런 통증을 가진 사람이라면 안장의 위치를 2㎜씩 뒤로 이동하며 통증이 해결되는지 관찰해서 적정 위치를 찾으면 된다.

 

3. 무릎 상부쪽 통증

무릎 상부쪽 통증은 자주 나타나는 증상은 아니지만 발생을 해도 대부분 잘 모르는 부위다. 앞서 2번 예시와 반대로 안장이 너무 뒤에 있을 때 무릎 상단부에 통증이 자주 발생한다. 이럴 때는 안장을 앞으로 2㎜씩 이동하며 통증이 해결되는지 관찰하면 된다.

 

4. 무릎 바깥쪽 통증

무릎 바깥쪽 통증은 대부분 장경인대염이다. 자전거를 타는 사람들에게 가장 많이 발생하는 무릎 통증으로, 원인을 파악하려면 전문적인 피팅을 통해 면밀하게 관찰해야 하지만 운동화를 신고 탄다면 의외로 간단하게 해결이 가능하다. 바로 안장 높이가 너무 높아서 발생하는 대표적인 통증이다. 안장을 0.5cm 단위로 낮추면서 해당 부위에 통증이 해결되는지 관찰한다. 하지만 장경인대에 통증이 발생한지 오래되었고 자전거 외에 일상생활에서도 통증이 발생한다면 이미 염증성 질환이 많이 진행된 상황이므로 병원을 찾아 꼭 치료를 받아야 한다.

 

앞에서 언급한 외에도 무릎 주변에서 발생하는 다른 통증이 상당히 많다. 만약 여기에 자신에게 해당하는 부위의 통증이 없다면 단순한 조절로 해결이 어려운 경우다. 이 때는 신체를 더욱 자세히 관찰하고 해결하기 위해 꼭 전문 피팅을 이용해야 한다.