아침에 30분 '이것' 하기… 불면증 없애고, 혈압도 내려

아침에 잠깐만 시간을 내 걸으면 각종 건강 효과를 볼 수 있다. 

대표적인 것이 불면증 해소와 혈압 조절이다.

불면증에는 아침 산책이 특효약이다. 고대안암병원 정신건강의학과 이헌정 교수는 그의 저서에서 "특별한 경우를 제외하고 아침 산책 또는 아침 운동을 규칙적으로 하면서 불면증을 겪는 사람은 만나 보지 못했다"고 말했다. 아침 산책을 하면 충분한 양의 햇빛을 쬐게되기 때문에 불면증이 해소된다. 

아침에 기상했을 때 우리 두 눈을 통해서 들어오는 빛은 그로부터 15시간 정도가 지난 후 저절로 졸려서 잠이 오게하는 효과를 낸다. 

눈의 망막에는 생체리듬에 관련된 감광성망막신경절세포가 있어서 빛이 이를 자극하면 '멜라놉신'이 분비, 시신경을 통해 뇌의 시상하부 '시교차상핵'이라는 곳으로 광신호를 전달한다. 

시교차상핵은 우리 몸의 일주기 리듬을 조절하는 가장 중요한 곳이다. 이헌정 교수는 "일주기 생체시계를 조정하는 요인에는 신체 활동, 식사 시간 등이 있지만 가장 강력한 것은 '빛'을 쬐는 것"이라고 했다. 햇빛이 밝지 않은 흐린 날이라도 실내보다는 야외가 훨씬 밝기 때문에 아침 산책이 도움이 된다.

아침에 30분 걷기가 혈압을 낮추는 효과를 낸다는 연구 결과도 있다. 

웨스턴오스트레일리아대학 등 연구진이 55~80세 67명을 세 그룹으로 나눴다. 모두 하루 7~8시간 앉아 있게 하면서, 3가지 다른 조건을 수행하게 했다. 

조건은 ▲운동 없이 앉아만 있기 

▲​오전에 30분 걷고 앉아 있기

▲​오전에 30분 걷고 앉아 있을 때도 30분마다 일어나 3분씩 걷기였다. 

그 결과, 오전에 30분 걸은 그룹은 혈압이 평균 3.4mmHg 떨어졌다. 오전 걷기를 한 후 30분마다 3분씩 자리에서 일어나 걸었던 그룹은 혈압이 1.7mmHg 더 떨어져 혈압이 총 5.1mmHg 낮아졌다. 특히 30분마다 일어나 걸은 여성은 혈압이 총 6.6mmHg 크게 떨어졌다. 걷기 운동을 하면 혈압을 높이는 카테콜아민 호르몬이 감소되고, 혈관 내피세포 기능이 활성화돼 혈관 탄성도가 높아져 혈압이 떨어진다. 자주 일어나 걷는 것이 여성의 혈압을 특히 감소시킨 이유는 폐경기 이후 여성의 경우 급격한 호르몬 변화로 인해 카테콜아민 변화에도 민감하게 반응해 혈압 변동폭이 더 크기 때문으로 분석된다.

단, 이미 심장병을 앓은 적이 있거나 심장병 고위험군은 이른 아침 운동을 피하는 게 좋다. 아침에는 보통 혈압이 높은 상태고 기온도 낮아 운동 도중 급격한 혈압 상승이 일어날 수 있기 때문이다.

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아침에 바쁘신가요?

전 아침에 종종 걸어서 출근을 하는데요

혈압을 낮추는데 

아침 30분 걷기 효능이 좋네요