[꿀팁] 지긋지긋한 불면증.......꿀잠 자고 싶다면!!!

불면증으로 고생하는 분들 많으시죠? 

저희 엄마도 마음의 병을 얻으신 뒤로는 불면증으로 고생하고 계시답니다.. 자고 싶어도 못자는 것처럼 힘든 고통도 없는거 같아요..

자고 일어나서 다음날을 살아내야 하는데~ 잠은 안오고 계속 안좋은 생각들이 떠나지 않고 아침에 일어나면 종일 피곤하고 잠을 못잤으니 입맛도 없고요.

 

우리 나라 사람들의 수면시간은 주요 선진국들에 비해 낮다고 해요.

 

그렇치만 잠을 못자는 것 자체의 문제 뿐 아니라 잠을 자도 수면의 질이 떨어지면 못자는 것 만큼 고통스럽죠.. 저 같은 경우는 거의 다면증 수준으로 잠을 자지만 잠의 퀄리티가 너무 떨어져서 문제랍니다. 주로 계속 꿈을 꾸거나 자면서 계속 깨어나는 형태로 말이죠.

 

불면증의 원인은 매우 여러 가지가 있겠지만.......

그 중에서도 내가 가지고 있는 나쁜 습관들이 불면증을 부르고 있다면

최대한 내가 가지고 있는 불면의 원인을 제거하고 건강하고 행복한 삶을 살아야겠지요.

수면이 부족할 경우 신체적, 정신적으로도 모두 악영향을 미쳐서 삶의 질을 떨어뜨리죠.

저희 엄마의 경우도 불면증과 우울증이 계란이냐 닭이냐의 순서로 동시에 와서 고생하신답니다.

 

불면증의 가장 큰 위험 요소 중 하나가 심혈관 질환이라고 해서 놀랐는데요.

 

​사람이 잠을 자게 되면 우리 몸이 10% 정도의 혈압을 감소한다고 해요.

신체기능을 이완시켜 편안하게 해주는 것이죠. 근데 잠을 자지 않으면 혈압은 계속 유지되고 그만큼 심장에 무리를 준다고 합니다.

심장에 지속적인 무리가 가중되면서 심혈관 질환 위험이 증가하는 거죠.

 

저희 엄마처럼 정신적으로도 큰 문제를 일으키는데 가장 무서운게 우울증입니다.

불면증을 가진 사람들은 우울증 발병률이 2~6배 정도 높다고 하네요.

실제적으로 제 주변의 많은 사람들 중 불면증을 가진 사람들은 대체적으로 우울감을 가지고 있고 우울감으로 인해 더 불면증을 겪게 되는 면도 없지 않습니다.

정신과 상담을 통해 약을 처방받기도 하는데 약간의 효과는 있지만 전체적으로 약을 먹고 나서 멍 해지는 증상을 호소하기도 하지요.

 

그럼 우리들의 수면을 방해하는 요인들을 좀 알아볼께요.

수면을 방해하는 여러 요인들이 있겠지만 내가 안고 있는 정신적 불안요소를 제외하고도

잘못된 수면 습관과 불규칙한 생활로 인해 불면증이 생기는 경우가 많으니 이런 요소들은 최대한 제거해 보자구요~

 

1.잠들기 전에 핸드폰이나 노트북 보는 습관

잠들기 전 스마트폰을 보는 습관 많이들 갖고 계시죠? 사실 저도 자기 위해 누워서도 잠들기 전까지 유튜브나 넷플릭스 등을 보는 경우가 정말 많은데요.

숙면을 취하고 싶다면 이 습관을 고치시는 것이 좋습니다.

취침 시간 2시간 전부터 뇌에서는 수면 호르몬인 멜라토닌을 분비하게 되는데 스마트폰에서 나오는 빛에 의해 멜라토닌 분비가 억제될 수 있어요.

​멜라토닌의 분비가 억제될수록 자는 시간이 늦어지게 되는 것이죠.

자기 전에는 전자기기 사용을 억제하시는 습관을 가지시는 것이 좋습니다.

 

멜라토닌이란 : 뇌에서 분비되는 중요한 수면 유도 호르몬입니다. 가장 많은 영향을 주는 요소는 햇빛으로 기상 후 햇볕을 쬐면 분비가 멈춥니다. 체내에서 자연적으로 분비되는 호르몬으로 여러 단계의 합성 과정을 거쳐 생성되는데 멜라토닌이 잘 만들어지기 위해서는 햇볕 쬐는 것과 함께 필수 아미노산인 트립토판(필수 아미노산)과 칼슘 등 몇 가지 영양소를 섭취하도록 해야 합니다.

트립토판 -> 하이드록시트립토판 ->세로토닌 ->멜라토닌

 

2. 지나친 카페인 섭취 (커피, 녹차, 홍차 등)

우리 나라 사람들 정말 커피 좋아하죠~ 동네에 프렌차이즈 커피 전문점이 도대체 몇 개인가요?? 그 커피숖들이 다 먹고 살자면 사람들은 얼마나 많은 커피를 마시는 걸까요?

카페인을 섭취하면 4~12시간 정도 우리 몸에서 카페인의 영향을 받게 된다고 합니다.

아침 커피는 환영하지만 불면증상이 있는 분이시라면 점심 이후의 커피는 피하시는 것이 좋습니다.

근데 낮에 근무하면서 졸리는 걸 뭘로 물리치죠?? 점심 시간 이후에는 아주 잠깐이라도 산책을 하시면서 잠을 쫓아 보세요~ 껌이나 박하사탕 같은 걸 드시는 것도 하나의 방법입니다.

특히나 불면증을 가지신 분이 취침 전에 커피를 드신다면... 그건 오늘 밤을 새겠다고 결심하시는 것과 같지요.

 

3. 과도한 낮잠

낮잠을 10~20분쯤 자주는 건 쌓인 피로를 풀어주고 다시 생기있는 하루를 보낼 수 있는 힘이 되어주지만 낮잠을 깊게 오래 자게 되면 낮생활의 패턴이 무너질 뿐 아니라 저녁에도 잘 수 없게 됩니다. 불면증이 없는 저는 낮잠을 자도 또 밤에 잠이 들지만요;;; 저는 잠만보일까요?

 

4. 음주와 흡연

저 아는 분은 외려 술을 안마시면 잠을 못잔다는 분들도 있기는 합니다만;;

술을 마시면 쉽게 잠드는 것처럼 보이지만 술을 마시게 되면 중간에 자주 깨게 되고 수면 중 알콜농도가 떨어져서 교감신경들이 다시 깨어나게 되어 숙면을 취하지 못한다고 하네요.

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5. 취침 전 과도한 운동

운동을 하면 지쳐 떨어져 숙면을 취할 것 같지만 과도한 운동은 몸과 마음을 흥분시키고 활성화 시켜서 외려 숙면에는 도움이 되지 않는다고 해요. 으흠~

 

수면이 부족한 사람들이 비만이 올 수 있는 확률이 높다는 거 아시나요???

잠이 부족하면 세로토닌의 수치가 감소하게 되어 몸이 포만감을 잘 느끼지 못한다고 해요. 그래서 과식을 하게 되고 식욕을 억제하는 렙틴이 감소하고 식욕을 자극하는 그렐린이 증가해서

​살이 찌개 된다고 하네요. 참 사람의 몸은 신비하지요

 

​잠이 보약입니다.

자는 동안에는 기억력, 몸 회복, 면역 항진, 스트레스 감소 등 다양한 신체 기능들이 회복을 합니다. 충분한 수면이 있어야 다음 날에도 생기있는 하루를 보낼 수 있지요.

 

그럼 편안한 숙면을 취하는데 도움이 되는 식품들을 알아볼께요.

 

우유 : 자기 전에 따뜻한 우유한잔만 마셔도 몸이 편안해지고 이완되는데 유제품에 함유된 트립토판이 불안을 진정해주기 때문이라고 합니다. 꿀 한숟가락을 첨가해서 드셔도 좋습니다.

바나나 : 바나나에 함유된 마그네슘과 칼륨은 근육을 이완하는 성분으로 불면증 치료에 도움이 됩니다. 운동선수들이 바나나를 챙겨먹는 이유도 근육경련을 예방하고 증상을 완화해 주기 때문이라고 합니다.

아몬드 : 아몬드에도 근육을 이완하는 마그네슘이 함유되어 있어 바나나와 같은 효능을 가지고 있으며 또한 아몬드는 혈당 수지 조절에도 효과가 있다고 합니다.

저녁 식사 후에 아몬드 몇알을 먹으면 숙면을 취하는데 도움이 된다고 하네요.

체리 : 체리에는 수면호르몬인 멜라토닌이 함유되어 있어 숙면에 큰 도움을 준다고 하네요.

통곡물 : 요구르트 한컵에 통곡물 한줌을 넣어서 오후 간식으로 먹는다면 세로토닌 수치가 증가해서 숙면을 취하는데 도움이 됩니다.

 

이 외에도 콩류, 상추, 양파, 셀러리, 대추차나 생강차 등이 많은 도움을 줍니다.

 

그럼 불면증을 부르는 음식들도 알아볼께요.

 

당분이 많은 음식, 전분으로 된 음식, 흰빵, 알코올, 카페인, 과도한 과식도 불면증을 부릅니다.

 

숙면을 취하는데 도움이 되는 체조를 검색해서 찾아봤네요~~＾＾

 

 

체조 이미지는 강남성모병원 에서 가지고 와봤어요~~ 

 

우리 좋은 생활습관과 식습관으로 꿀잠자도록 해요~~ 오늘 밤도 잘자요!!

 

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