나이대 맞는 비타민 따로 있다?...중년이라면 '이것'

50세 이상의 사람들은 비타민 B12 보충제를 복용하거나 강화식품을 식단에 통합해야 한다. [사진= 게티이미지뱅크]

최근 종합비타민을 먹어도 장수에 도움이 되지 않는다는 연구 결과가 발표돼 많은 관심을 모았다. 이 연구 결과와 관계없이 비타민을 먹어야 할지 결정하기 어려울 수도 있다. 이럴 때는 미국 정보통신 전문매체 '씨넷(CNET)'에서 소개한 연령대별 비타민 권장 사항은 좋은 참고 자료가 될 수 있다.

몸이 성장하면서 필요한 비타민도 변한다. 나이가 들면서 몸은 특정 비타민을 흡수하거나 생산하는 데 덜 효과적이 된다.

비타민 D가 필요한 아기와 어린이

영유아용 조제분유는 비타민이 강화돼 있으므로, 하루 500밀리리터 이상의 조제분유를 섭취하면 추가 보충제에 대해 걱정할 필요가 없다. 모유 수유를 하는 아기는 비타민 D를 추가 섭취하는 것이 필요하다. 미국 소아과학회(American Academy of Pediatrics)는 모유 수유를 하는 아기에게 매일 10마이크로그램의 비타민 D를 보충할 것을 권장한다. 비타민 D는 뼈 발달에 필수적일 뿐만 아니라 구루병도 예방한다.

어린 시절은 상당한 신체적 성장과 인지 발달의 시기이다. 미국 정부는 6개월에서 5세 사이의 어린이에게 비타민 A, C, D를 포함한 보충제를 매일 복용할 것을 권장한다.

건강한 식단에는 필요 없는 10대 청소년

성장과 신진대사가 증가함에 따라 청소년과 10대의 영양 요구량이 증가한다. 일반적으로 9~18세 아동의 일일 권장량은 최소 1,300mg의 칼슘, 1.8~2.4마이크로그램의 B비타민, 11mg의 비타민 E이다. 평균적인 10대는 건강한 식단에서 일일 요구량을 얻을 수 있다.

칼슘과 비타민 D 필요한 성인

미국 국립보건원에 따르면 성인은 뼈 밀도를 유지하기 위해 매일 평균 1000mg의 칼슘이 필요하다. 가을과 겨울에 햇빛에서 충분한 양의 비타민 D를 얻을 수 없을 때 보충제가 필요할 수 있다. 식단에서 충분한 비타민 D를 얻는 것은 어렵다.

여성은 영양소 결핍이 있을 가능성이 높다. 임신은 여성의 영양 요구 사항을 바꾼다. 더 많은 거대 영양소와 미량 영양소가 필요하다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 잠재적인 선천적 장애를 예방하기 위해 임산부에게 매일 400마이크로그램의 엽산을 섭취하라고 권고한다. 모유수유를 하는 엄마는 자녀에게 필요한 영양소를 충분히 공급해야 하므로 권장 비타민 A 섭취량은 거의 두 배로 늘어나 하루 약 1300mg이 된다.

비타민 B12 필요한 중년 이상

50세 이상의 사람들은 비타민 B12 보충제를 복용하거나 강화식품을 식단에 통합해야 한다. 일부 노인은 씹는 데 문제가 생기면서 비타민 결핍에 걸리기 쉽다. 또 나이가 들면서 몸은 자연스럽게 먹는 음식에서 비타민 B12를 덜 흡수한다. 노인의 최대 43%가 B12 결핍증이 있다.

칼슘은 나이가 들면서 장이 흡수하는 영양소 중 하나이며, 이는 뼈가 약해지거나 골절이 자주 발생할 수 있다. 미국골다공증재단(National Osteoporosis Foundation)은 70세 이상의 성인이 매일 1200mg의 칼슘을 섭취할 것을 권장한다.

노인의 경우 비타민 결핍이 겹쳐 쌓일 수 있다. 신체의 칼슘 부족은 노인에게서 발견되는 비타민 D 결핍과 관련이 있는데 몸이 칼슘을 흡수하기 위해 필요한 비타민 D를 생산하는 데 덜 효과적이기 때문이다.