한눈에 보는 슬기로운 ‘견과류’ 섭취법

 

■크기는 미니(mini), 열량은 하이(high)!

 

견과류는 공통적으로 식이섬유와 항산화물질이 풍부해 혈관질환, 피부건강, 두뇌활동 등에 좋다. 하지만 열량이 높아 ▲지방간 ▲고지혈증 ▲비만 등의 질환자, 견과류 알레르기가 있는 사람은 섭취를 피해야한다. 특히 어린이의 경우 통째로 삼켜 식도에 상처가 생길 수 있기 때문에 각별히 주의해야한다.

 

■닮은 듯 다른 넛(Nut)!

 

▲아몬드=

 

아몬드는 100g에 597Kcal로 한 알에 약 1g 정도다. 아몬드에는 다른 견과류에 비해 비타민E가 풍부해 피부미용, 심장질환예방에 도움을 준다. 특히 비타민E의 일종인 감마-토코페롤의 강력한 항산화작용이 암 예방에 도움을 준다. 

 

단 아몬드에 있는 옥살산염은 결석을 유발하기 때문에 신장∙담낭질환자는 섭취하면 안 된다.

 

▲호두=

 

호두는 100g당 652Kcal로 한 알(쪼개지지 않은 완전한 호두)에 6~7g 정도다. 호두는 다른 견과류에 비해 오메가-3가 풍부하다. 오메가-3에는 지방산인 알파리놀렌산이 풍부해 ▲혈액순환 촉진 ▲심혈관질환 예방 ▲두뇌발달 ▲남성건강에 도움을 준다. 

 

하지만 호두를 많이 먹으면 소화불량, 복통, 설사를 유발할 수 있다.

 

▲피스타치오=

 

녹색이 진하고 선명할수록 좋은 피스타치오는 100g당 586Kcal로 한 알에 1g 미만이다. 한 알 당 칼로리가 가장 낮아 ‘스키니넛(Skinny Nut)’이라고 불릴 정도로 다이어트 견과류로 꼽힌다. 

 

하지만 피스타치오에 함유된 프락탄 성분은 소화불량이나 설사 등을 유발하기 때문에 권장섭취량을 지켜야 한다. 또 피스타치오는 옻나무과에서 자라기 때문에 옻 알레르기가 있다면 피해야한다.

 

▲캐슈넛=

 

바나나 모양의 캐슈넛은 100g당 565Kcal로 한 알에 약 1.5g이다. 다른 견과류에 비해 단백질 함량이 높고 제아잔틴 성분이 풍부해 노인성 황반변성 등 눈건강에 좋다. 

 

하지만 캐슈넛 또한 옻나무과에 속하기 때문에 옻 알레르기가 있다면 피해야한다.

 

▲사차인치=

 

최근 인기를 끌고 있는 사차인치는 열매의 모양 때문에 ‘스타 씨드(Star seed)’라고도 불린다. 100g당 600Kcal로 한 알에 약 1g 정도다. 사차인치에는 트립토판이 풍부하다. 이 성분은 행복호르몬인 세로토닌을 만드는데 섭취 시 정서적 안정에 도움을 준다. 

단 신경전달물질에 영향을 줄 수 있어 항우울제 약을 복용 중이라면 섭취하면 안 된다.

 

▲브라질넛=

 

브라질넛은 견과류 중 크기가 가장 큰 편에 속한다. 100g에 650Kcal로 한 알에 3~5g 정도다. 특히 ‘셀레늄’이 다른 견과류에 비해 많아 암 예방에 좋고 갑상선건강에 도움을 준다. 

 

하지만 다량 섭취 시 셀레늄중독, 메스꺼움, 기침, 설사 등의 부작용이 발생한다. 다른 견과류에 비해 크기가 큰 편이기 때문에 하루 최대 2알 정도 섭취하는 것이 좋다.

 

강동경희대병원 영양팀 이혜옥 파트장은 “염분과 당이 첨가된 가공견과류는 섭취량이 늘어날 수 있어 순수견과류를 선택하는 것이 좋고 하루 20~30g 섭취할 것을 권장한다”고 말했다.

 

이어 “껍질을 까서 파는 견과류보다는 껍질이 있는 것으로 구입하고 소량으로 사는 것이 좋다”며 “대량구매 시에는 소량씩 밀폐용기에 담아 냉장, 냉동 보관을 해야 변질과 산패로 견과류에 독소가 생기는 것을 막을 수 있다”고 덧붙였다.