심장 보호하고 치매 걱정도 뚝… ‘이 음식’ 꼭 드세요

 

심장은 그 자체로도 매우 중요하지만, 전신 건강을 위해서도 보호·관리해야 하는 기관이다. 심장을 건강하게 유지하면 관상동맥질환, 심장질환, 뇌졸중, 심장마비, 치매의 위험을 줄이는 등 많은 이점이 있다. 미국 건강전문매체 '헬스데이'는 미국 농무부(USDA)가 발행한 '미국인을 위한 식단 지침'을 바탕으로 심장 건강에 가장 좋은 음식 5가지를 소개했다. 어떤 것들이 있는지 알아본다.

건강한 기름으로 알려진 올리브오일은 심장 건강을 지키는 데 도움이 된다. 미국심장학회(AHA)에 따르면 올리브오일에는 식물성 기름 중 단일 불포화지방산이 가장 많이 포함돼 있어 심장에 좋다. 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 낮추고, 좋은 HDL 콜레스테롤을 높여 각종 심혈관질환 예방에 효과적이다. 실제로 올리브오일을 하루에 한 스푼 이상 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환 발병 위험이 15% 더 낮다는 미국 하버드 공중보건대의 연구 결과도 있다. 올리브오일은 지방 함량이 높기 때문에 하루에 1~3티스푼을 섭취하는 게 좋다.

검은콩은 영양학적으로 밀도가 높고 단백질이 풍부해 '슈퍼푸드'라고 불린다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 검은콩은 섬유질이 풍부해 신체가 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 말한다. 미국 농무부 역시 일주일에 약 1~3컵의 콩을 섭취할 것을 권장한다. 저염 품종은 특히 심장 건강에 도움이 될 수 있다. 그뿐만 아니라 콩에 함유된 ‘레시틴’ 성분은 콜레스테롤 수치를 조절해 혈관에 흡착된 지방 성분을 배출하는 효과가 있다.

호두도 심장 건강을 보호하는 데 도움이 된다. 하버드 헬스에 따르면 호두에는 알파리놀렌산이 풍부하게 함유되어 있는데, 이 알파리놀렌산은 체내에서 특정 유형의 오메가-3 지방산으로 전환된다. 오메가-3 지방산은 체내 중성지방 수치를 낮추는 등 다양한 방법으로 심장 건강을 지키는 데 효과적이다. 실제로 ‘영양학 진보 학술지’에 게재된 연구에 따르면 오메가-3 ALA 및 심혈관 관련 결과에 대한 누적된 결과를 고려했을 때, ALA가 높은 식품 공급원은 심장 건강에 이로운 식단의 일부로 포함되어야 한다는 사실이 발견됐다.

연어에도 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 함유돼 있다. 또한, 최적의 심장 건강을 위해 호모시스테인이라는 아미노산의 균형을 유지하는 데 도움이 되는 비타민 B6가 풍부하다. 게다가 연어는 포화 지방이 적다. 미국심장학회는 심혈관 질환과 뇌졸중의 위험을 낮추기 위해 연어를 일주일에 두 번(85g)을 섭취할 것을 권장하고 있다. 실제로 연어, 고등어 등 오메가-3가 풍부한 수산물을 즐겨 먹은 사람들이 10년 내 심혈관질환 누적 발생률이 낮았다는 국내 연구 결과도 있다.

퀴노아는 섬유질이 풍부하고 글루텐이 없는 남미의 곡물이다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 퀴노아는 항산화제와 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있다. 항산화제와 아미노산은 세포를 보호, 복구하고 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 퀴노아의 섬유질은 콜레스테롤과 혈압을 낮춘다. 실제로 ‘식물 요법 연구 저널’에 게재된 연구에 따르면 퀴노아를 먹은 사람들은 체중과 LDL 수치 등 주요 심혈관질환 위험 요소가 낮아지는 것으로 나타났다. 미국심장협회는 퀴노아와 같은 통곡물을 하루에 최소 3회 섭취할 것을 권장한다.