우리 몸에 꼭 필요한 '식이섬유' 역할과 종류

◇ 수용성·불용성 식이섬유의 효과

식이섬유는 소화기 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

식이섬유는 수용성과 불용성으로 나뉜다. 수용성 식이섬유는 물에 녹아 젤처럼 변하며 콜레스테롤과 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 준다. 또한 유익한 장내 세균의 먹이가 되어 장 건강을 증진시킨다.대표적인 식품으로는 귀리, 보리, 콩류, 사과, 오렌지, 베리류가 있다.

반면, 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않으며 소화관을 통과하면서 변의 부피를 늘리고 장운동을 촉진해 변비를 예방한다. 이는 통곡물, 견과류, 시금치, 양배추와 같은 채소에 많이 들어 있다.

식이섬유가 풍부한 음식은 포만감을 오래 유지해 과식을 예방하고 체중 관리에 도움이 된다. 식이섬유는 소화 속도를 늦추어 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다.

혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 기여한다. 장을 건강하게 유지하고 대장암의 위험을 감소시키는 데 도움을 준다.

◇ 음식을 통해 식이섬유 섭취하기

식이섬유가 풍부한 음식으로는 과일, 채소, 곡물 및 씨앗, 견과류 및 콩류가 있다.

과일은 사과, 배, 아보카도, 바나나, 오렌지, 키위, 베리류 등이 있다. 브로콜리, 셀러리, 시금치, 당근, 비트 등의 채소들이 대표적이다.

곡물 및 씨앗에서는 귀리, 퀴노아, 현미, 아마씨, 치아씨드, 아몬드, 호두, 검은콩, 렌틸콩 등의 견과류와 콩류에도 식이섬유가 많이 들어있다.

식이섬유를 충분히 섭취하려면 매 끼니에 다양한 식이섬유가 포함된 음식을 포함하도록 노력해야 한다. 가공식품보다는 자연 상태의 식품을 선택하는 것이 좋다. 또한 식이섬유를 섭취할 때는 물을 많이 마셔야 변비를 예방할 수 있다.