나의 다이어트 노하우는 간헐적단식과 샐러드

올여름 예쁜 복근 만들기를 목표로 뱃살 빼기에 돌입하면서 시작한 간헐적 단식. 

저는 16:8 싸이클을 선택해 진행하고 있는데요. 

저녁식사후 야식 금지, 아점으로 건강샐러드섭취로 생각보다 잘 지켜지고 있습니다. 덕분에 왕 자는 못만들어도 11자 복근은 만들어졌어요. 

 

나에게 맞는 공복 스타일을 잘 찾고, 식사 시간에도 단백질과 신선한 채소 가득한 식단과 유산소 운동으로 근손실없이 영리한 다이어트를 하는게 중요하다고 봅니다.

 

 

 

‘나’에겐 어떤 간헐적 단식이 좋을까?

간헐적 단식은 무조건적인 방식이 아니다. 스스로의 상태를 종합적으로 고려해 공복 시간과 식사 시간의 비율을 적절히 조절해야 한다. 특히 지병이 있거나 복용 중인 약이 있다면 반드시 전문가의 상담을 받고 시행해야 한다. 특별한 문제가 없는 성인이라면 보통 두 가지 간헐적 단식을 선택한다.

하루 24시간 중 23시간 단식하는 23:1 단식법은 1시간 식사를 할 수 있는데, 한 끼를 먹는 것으로 간주해 1일 1식인 셈이다. 아침, 점심, 저녁 중 원하는 시간대를 정해 그때에만 식사를 하는 단식법인데, 초보자에겐 저녁 1식을 추천한다. 보통 아침에는 잠에서 깬지 얼마 되지 않아 입맛이 없고 낮 시간에는 업무를 하느라 공복을 참을 만하다. 또한 밤에 공복감에 잠을 이루지 못하는 것을 피할 수 있으며 다음날 활동할 힘이 생긴다. 단 저녁 식사 때 폭식을 할 경우 비만 등 각종 대사 질환에 노출될 수 있어 식욕 절제가 어려운 사람은 추천하지 않는다. 반면 점심 1식은 식사 후 오후 활동을 하기 때문에 양 조절에 대한 부담이 적다. 다른 사람들과 점심을 함께 먹는 경우가 많다면 폭식의 우려가 적어 더 효과적이다. 다만 밤과 아침에 공복감이 커 적응될 때까지 괴로울 수 있다. 아침 1식 가장 효과가 크지만 그만큼 가장 어려운 방법이다. 따로 식사 시간을 내기 어려워 건너뛰거나 간단하게 해치우는 경우가 많아 영양 불균형에 노출되기도 쉽다. 물론, 저녁이 되면 견디기 힘든 허기감이 찾아온다는 점이 가장 힘들다.

16:8 단식법은 16시간 단식 시간과 8시간 식사 시간을 반복하는 방법이다. 통상적으로 하루 두 끼를 먹는 방식이며 아침이나 저녁 중 한 끼를 거른다. 23:1 단식법에서 완화된 방식으로 가장 많은 이들이 선택하는 간헐적 단식이다. 

 

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간헐적 단식 중 주의할 점

여느 다이어트가 그렇듯 얼마나 어떻게 먹느냐의 중요성이 간헐적 단식에도 적용된다. 식사 시간에는 자유롭게 먹어도 되지만, 폭식은 금물이다. 공복 시간으로부터 벗어났다는 해방감에 급하게 대량의 음식을 섭취할 경우 인슐린이 빠르게 증가해 간헐적 단식의 효율이 떨어진다. 더불어 공복으로 인해 영양을 축적하려는 신체 반응 때문에 다이어트 효과도 줄어든다. 탄수화물부터 시작하는 대신 단백질과 지방, 야채 위주로 천천히 시작하면 단식의 역효과를 피할 수 있다. 간헐적 단식의 목적이 다이어트라면 더더욱 식사 시간이 중요하다. 라이프 스타일에 맞는 다이어트식으로 식사 시간을 채우면 다이어트 효과는 배가 된다. 웨이트 트레이닝을 병행한다면 저지방, 고탄수, 고단백 식사가, 가벼운 유산소 운동을 즐긴다면 저탄고지(키토제닉) 식사가 적합하다.

간헐적 단식에서 가장 중요한 것은 단식 시간 동안 완벽한 공복을 유지하는 것이다. 간헐적 단식의 핵심은 단순히 식단 관리를 통해 칼로리를 제한하는 것이 아니라, 몸을 공복 상태로 만들어서 체내의 탄수화물 기반의 에너지원을 모두 소모시키는 것에 있기 때문. 실제로 완전한 공복 상태는 세포의 자가수복(오토파지)을 촉진하며, 비만인의 인슐린 감수성을 높이는 것이 여러 연구에서 확인됐다. 식사 시간 외에는 물과 소금 이외에 어떤 것도 먹고 마시지 말자.

단식을 하게 될 경우 필연적으로 근육량이 줄어들기 때문에 꾸준한 근력 운동을 통해 근손실을 예방할 필요가 있다. 체중 감량만이 목적이라면 식전 유산소 운동이 효과적이고, 체지방 감량 시 근 손실을 최소화시키고 싶다면 식후 강도 높은 근력 운동을 해주는 게 효과적이다. 간헐적 단식과 근력 운동이 딱히 시너지 효과가 있는 것은 아니지만 평소에 운동을 열심히 하는 사람에게 단식의 효과가 빨리 나타난다는 연구 결과도 있다.

 

출처. 네이버뉴스 https://naver.me/GDaFhjja