“짜게 먹는 사람들에게 특히 좋아”...칼륨 풍부한 식품 13

혈압 낮추는데 좋지만, 신장병 환자는 주의해야

 

 

 

말린 살구, 자두=

 

쫄깃한 말린 살구는 칼륨이 가장 많이 들어 있는 식품 중 하나로, 2분의 1컵에 1100㎎이 함유돼 있다. 이는 하루 권장량의 거의 25%에 해당한다. 말린 살구에는 섬유질과 질병 퇴치 물질인 항산화제도 풍부하다.

말린 자두도 칼륨은 물론이고 섬유질이 풍부해 변비에 좋은 식품으로 알려져 있다. 단, 설탕이 많이 든 제품에 유의해야 한다.

렌즈콩, 흰 콩=

 

렌즈콩(렌틸콩) 한 컵에는 700㎎ 이상의 칼륨과 그밖에 섬유질, 엽산, 항산화제가 풍부하게 들어있다. 렌즈콩은 천천히 소화돼 포만감을 더 오래 느끼게 하고 혈당을 일정하게 유지시킨다.

흰 콩은 수프나 스튜에 넣으면 요리의 풍미와 섬유질 함량을 높일 수 있다. 흰 콩 반 컵에는 약 10g의 섬유질과 600㎎의 칼륨이 들어있다.

 

구운 감자=

 

구운 감자는 940㎎의 칼륨과 함께 비타민C와 B6를 제공한다. 또한 나트륨과 콜레스테롤은 낮고, 지방은 거의 없다.

오렌지주스=

 

오렌지주스 1컵에는 500㎎의 칼륨이 들어있다. 직접 갈아서 먹는 것도 있지만 시중에서 파는 제품 중에는 뼈와 치아를 강화하기 위해 칼슘과 비타민D를 첨가한 것도 있다.

오렌지주스를 즐기되 아침식사 때에는 8온스(237㎖) 정도만 먹는 게 좋다. 각 잔은 열량이 100칼로리에 달하고, 20g 이상의 설탕이 들어있다.

닭 가슴살=

 

칼륨의 좋은 공급원으로 3온스(85g) 당 330㎎ 이상의 칼륨을 포함하고 있다. 또한 저지방 단백질로 가득 차 있다.

바나나=

 

중간 크기의 바나나 1개만으로도 하루 칼륨 필요량의 거의 10%인 422㎎을 섭취할 수 있다. 이외에도 섬유질, 마그네슘, 비타민C와 B6가 풍부하게 들어있다.

요구르트=

 

요구르트(요거트) 한 컵에는 거의 580㎎의 칼륨이 포함돼 있다. 또한 단백질과 칼슘의 좋은 공급원이기도 하다. 살이 있는 활성 배양균을 함유한 제품에는 장에 좋은 프로바이오틱스가 들어있으며 이는 제2형 당뇨병과 과민성 대장 증후군과 같은 질병을 예방하는 데 도움이 된다.

연어=

 

연어 3온스(85g) 당 거의 330㎎의 칼륨이 들어있다. 또한 심장을 보호하는 데 좋은 오메가-3 지방산도 풍부하다.

우유를 곁들인 아침 시리얼=

 

저지방 우유 한 컵에는 칼륨 366㎎과 칼슘, 비타민D가 함유돼 있다. 여기에 밀기울 플레이크, 잘게 썬 밀 또는 영양소가 강화된 오트밀과 같은 건강한 시리얼은 넣어먹으면 된다.

토마토=한 

 

개에는 거의 300㎎의 칼륨이 들어있다. 건강상의 이점을 얻기 위해 토마토를 통째로 먹을 필요는 없다. 끊여서 먹어도 항산화제인 라이코펜과 함께 비타민A, C, K를 섭취할 수 있다.

아보카도=

 

불포화 지방산의 좋은 공급원인 아보카도는 반 컵에 364㎎의 칼륨이 들어있다. 하지만 체중 증가가 걱정된다면 적당히 먹어야 한다. 아보카도 한 개의 열량이 300칼로리에 달하기 때문이다.

수박=

 

대표적인 여름 과일 수박은 칼륨 함량도 높다. 수박 한 조각(152g)에는 하루 칼륨 권장량의 약 5%가 들어있다. 수박은 대부분 물로 되어 있어 더운 여름철 수분 섭취에도 도움이 된다. 또한 더위 속에서 운동을 할 때 염증을 퇴치하는 데 도움이 되는 라이코펜과 같은 영양소가 풍부하다.

시금치=

 

시금치는 칼륨뿐만 아니라 다양한 영양소를 포함하고 있다. 시금치 100g에는 칼륨이 500㎎ 정도 들어있다. 또한 마그네슘, 철분, 섬유질, 비타민C도 함유돼 다. 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 당분과 지방도 거의 없어 훌륭한 칼륨 공급원 역할을 한다.