현대인들이 가장 흔하게 겪는 질환 중 하나인 고지혈증.
저는 직장 건강검진에서 고지혈증 초기 단계인 걸 알게 되었어요.
고지혈증은 한번 약을 먹으면 평생 먹어야 하는데 아직은 젊고 체중도 비만이 아니니 바로 약을 먹는 것보다 약 없이 식단과 운동으로 관리해서 고지혈증 예방을 시도했어요.
일단 고지혈증 수치에 대해서 알아보자면
정상 | 경계 | 위험 | |
총콜레스테롤 | 200 이하 | 200~239 | 240 이상 |
LDL (나쁜콜레스테롤) | 100~130 | 130~159 | 160 이상 |
HDL (좋은콜레스테롤) | 60 이상 | 40~59 | 40 이하 |
중성지방 | 150 이하 | 150~199 | 200 이상 |
총콜레스테롤도 중요하지만 LDL과 HDL 각각의 비율이 더 중요해요
저의 관리 전 검진 수치입니다 (2월)
총콜레스테롤 273
LDL 172
HDL 77
중성지방 122
유전적인 요인이 있는 것도 아니고 체형도 마른 편이라 이렇게 수치가 높을 줄 모르고 충격을 받았었는데 일단 HDL과 중성지방은 정상이니 약간의 희망을 가졌어요. 병원에서는 약물치료 전 단계니까 고지혈증 예방을 위해서는 식습관과 생활습관을 바꾸는 게 가장 중요하다고 했어요.
고지혈증 예방과 관리를 위해서 시작한 방법
1. 식습관 개선
우선 식단부터 바꿨어요. 솔직히 예전에는 채소를 잘 안먹고 기름진 음식, 밀가루 음식을 자주 먹었어요. 이게 수치가 높았던 가장 큰 원인이었던 것 같아요. 제가 평소에 군것질을 정말 많이 하고 보통의 사람들처럼 외식도 하고 배달음식도 먹고 그랬거든요.
하지만 관리를 위해 배달음식, 군것질(아이스크림, 과자 및 핑거푸드)을 끊었습니다..!
고지혈증 예방을 위해 채소 위주의 저지방 식단을 기본으로 잡고
특히 샐러드, 계란, 두부, 연어, 아보카도, 바나나, 고구마를 자주 챙겨 먹고 탄수화물과 당이 높은 음식은 최대한 피하고 있어요.
아침-계란, 사과 1~2개 또는 닭가슴살 샐러드
점심-현미+보리+귀리, 두부, 양배추, 나물 등
저녁-샐러드, 저당 요거트, 토마토, 고구마 등
이런 식으로 식단을 했어요
먼저 흰쌀은 귀리, 보리 등 잡곡밥으로 대체하고
요리할 때 사용하는 요리유도 올리브유로 교체
반찬을 먹을 때는 고기보다는 생선, 나물 위주로 먹었고
샐러드 먹을 때 뿌리는 소스도 다 저당으로 바꿨어요.
하지만 사람이 항상 풀과 생선만 먹고 살 수는 없는 법...
군것질이 당길 때는 견과류나 저당 젤리를 먹었어요.
2. 운동
식습관만큼 중요한게 운동입니다. 저는 헬스장은 현실적으로 매일 매일 가기 힘들 것 같아서 헬스장 대신 저만의 운동법을 병행했어요.
야외-걷기&러닝 운동 1시간
집-실내자전거, 스텝퍼 또는 홈트
이게 정말 운동이 될까 하는 생각도 들었지만
걷기만으로도 고지혈증 예방에 효과가 있다는 걸 몸으로 느끼고 있는게 거의 매일 매일 걷기를 하는데 확실히 몸이 가벼워지는게 느껴지더라구요. 덕분에 요즘 잠을 잘 자요.
3. 영양제
고지혈증에 유명한 영양제는 오메가, 큐엔자임큐텐, 폴리코사놀 정도가 있는데
저는 원래 먹던 영양제가 있어서 오메가만 추가해서 먹었어요. 너무 많은 영양제 복용은 오히려 간수치를 높일 수 있어서 조심해야 돼요.
이렇게 3중으로 관리를 했는데
사실 이렇게 관리를 할 때 뭘 하고, 어떤 걸 먹는지도 중요하지만 제일 중요한 건 지속성이에요!!
처음엔 언제까지 이렇게 살아야 하나 싶었는데 내 건강과 직결된 문제니까 안 할수가 없더라구요.
대신에 치팅데이를 가끔 가졌어요ㅎㅎ
치팅데이도 꼭 필요합니다... 치팅이 있어야만 식단을 지속하는 힘이 돼요ㅜㅜ
가족행사로 외식을 할 땐 되도록 고지혈증 예방에 방해되지 않는 메뉴로 골랐어요.
이렇게 먹고 싶은 거 못 먹고 참고 3개월 경과 후.... (5월)
총콜레스테롤 273 -> 220
LDL 172 -> 105
HDL 77 -> 99
중성지방 122 -> 82
총콜레스테롤 수치는 아직은 경계선에 있지만 나쁜 콜레스테롤 수치가 3개월 만에 드디어 정상 수치가 되었어요.
와 이게 됩니다..!!
3개월 동안 너무 너무 힘들었는데 검사지 받고 눈물 찔끔 날 정도로 너무 기뻤어요!!!!
운동은 할만한데 생각보다 내가 먹고 싶은 음식을 먹지 못한다는 그 스트레스가 굉장히 크더라구요^^;
수치가 안 떨어지면 어떡하지? 하는 그 스트레스도 너무 컸었구요
병원에서도 아주 잘 관리했다고 하고 저는 정말 빡세게 식단을 한거라 여기서 다시 원래 생활대로 돌아가면 금방 수치가 복구될 것 같아서 한동안은 지금의 생활을 꾸준히 유지하는 대신 조금 더 유연하게 식단을 조절하면서 고지혈증 예방을 생활화하려고 해요. 이제는 치팅데이도 주말마다 가지고 있어요ㅋㅋ
무조건 약에 의존하지 않아도 식단만 제대로 하면 고지혈증 예방은 충분히 가능하다는 걸 공유드리고 싶습니다!