삼겹살은 절대 못 끊어?”... 고기 먹을 때 꼭 곁들여야 할 음식은?

고기는 몸에 흡수가 잘 되는 동물성 단백질과 피로를 덜어주는 비타민 B가 많다. 이런 장점 외에도 포화지방과 콜레스테롤이 많다는 달갑지 않은 꼬리표가 붙는다. 대표적인 고지방 식품으로 삼겹살, 갈비, 가공육(소시지-햄-베이컨) 등이 꼽힌다. 불에 구워 먹으면 발암물질도 만들어진다. 고기를 좀 더 건강하게 먹을 수 있는 방법은 없을까?

 

 

자주 먹으면 살찌고 고지혈증 우려... 맛 좋은 삼겹살을 어떡해?

 

포화지방은 소기름, 돼지기름 등 동물성 기름과 버터, 코코넛 기름, 팜유 등에 많다. 지나치게 많이 먹을 경우 살이 찌고 고지혈증(이상지질혈증), 혈관이 좁아지는 동맥경화를 일으키는 LDL 콜레스테롤과 혈전을 증가시킨다. 제 때 치료하지 않으면 심근경색과 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 발생 위험을 높인다(질병관리청 자료). 그렇다고 다이어트 때 먹는 저지방-고단백 닭가슴살만 먹을 수 없는 일. 맛 좋은 삼겹살을 먹을 때 어떻게 해야 건강에 미치는 악영향을 줄일 수 있을까?

 

상추, 양파, 마늘, 깻잎... 삼겹살의 나쁜 점 줄인다

 

고기 먹을 때 채소를 곁들이는 것은 상식이다. 소고기, 돼지고기의 나쁜 점을 줄일 수 있다. 흔히 나오는 상추, 양파, 마늘, 깻잎 등이다, 몸속에서 중성지방과 콜레스테롤을 줄이는 식이섬유가 많고, 탄 고기의 발암물질을 줄이는 성분이 들어 있다. 특히 고기 구이의 경우 지방·단백질이 불완전 연소 될 때 벤조피렌 등이 생성될 수 있다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)가 1군(Group 1) 발암 물질로 분류한 물질이다. 상추, 깻잎, 마늘, 양파 등은 이런 고기의 유해 물질을 줄이는 효과가 있다.

 

 

마늘과 양파에 많은 알리신 성분은 고기 등을 통해 몸에 들어온 콜레스테롤-중성지방 수치를 낮추어 혈관에 중성지방이 쌓이는 고지혈증을 줄이는 작용을 한다. 양파에는 퀘세틴 성분도 있어 역시 지방과 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제하고 몸속 세포가 망가지는 것을 막아 염증 회복에 도움을 준다. 크롬 성분은 탄수화물(포도당) 대사를 조절해 혈당 조절에 도움이 된다.

 

30년 전에는 수육이 더 많았는데... 대장암 환자 한해 3만3천명 시대

 

비계가 너무 많은 삼겹살이 가끔 논란이 되고 있다. 정부는 품질관리 매뉴얼을 통해 대형마트 등에서 판매되는 소포장 삼겹살의 경우 1㎝ 이하로 지방 제거를 권장하고 있다. 고기 비계는 포화지방 덩어리라고 해도 과언이 아니다. 질병관리청 자료에선 기름이 많은 육류 섭취를 줄이고, 되도록 살코기만 먹으라고 조언한다. 끓는 물에 살짝 데쳐 기름을 빼는 것도 좋은 방법이라고 했다.

 

국가암정보센터에 따르면 수육이 대세였던 시절에는 드물었던 대장암이 2021년에만 3만 2751명의 신규 환자가 발생했다. 전체 암 발생 1, 2위를 다투고 있다. 물론 삼겹살 때문만은 아니다. 닭고기 튀김, 배달 음식 등 대장 점막을 해치는 각종 기름진 음식이 엄청나게 늘었기 때문이다. 식생활은 암 예방에 가장 중요하다.

 

채소 너무 비싸지만... 고기 먹을 때 필수 선택은?

 

상추, 깻잎 가격이 크게 올라 건강을 챙기려는 사람들의 시름이 깊어지고 있다. 상추는 항산화물질이 고기 구이의 유해 물질을 줄이고 식이섬유는 장 청소에 도움을 준다. 깻잎은 염증 및 고지혈증 예방 효과, 대장암세포 증식 억제 등의 연구결과가 보고되기도 했다(국립농업과학원 자료). 이밖에 다른 채소도 항산화제, 식이섬유가 많아 발암물질 억제, 장 건강에 좋다. 고기만 먹지 말고 채소를 많이 곁들이는 게 최선의 방법이다.

 

김용 기자 (ecok@kormedi.com)

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고혈압과 고지혈증  약을  복용하고 있는데

당뇨 위험성까지 있어서 식이요섭을 하고

있는데 열흘에 한번씩 단백질을 섭취하려고

오겹살이나 삼겹살을 먹고 있어요.

꼭 곁들여서 깻잎이나  상추를 곁들어서

먹었는데 현명 했네요