7/27(토)근육 늘리는 단백질, 계란만큼 많은 식품은?

1. 우리나라 기준으로 성인의 하루 단백질 권장 섭취량은 남성은 60~65g, 여성은 50~55g이다.
2.  

대표적인 고단백 식품은 고기와 생선이다. 계란도 간편하게 풍부한 단백질을 섭취할 수 있는 식품이다. 계란 한 개의 단백질 양은 보통 7g이다. 계란 외에도 단백질을 쉽게 섭취할 수 있는 다양한 식품들이 있다. 미국 건강전문매체 ‘이팅웰(Eating Well)’은 계란만큼 단백질이 풍부한 대표적 식품들을 최근 소개했다.

 

1. 🔸️퀴노아

조리된 퀴노아 1컵(170g) = 단백질 8g

 

퀴노아는 단백질이 풍부한 대표적 통곡물이다. 한 컵에 무려 8g의 단백질이 들어있다. 게다가 퀴노아에는 필수 아미노산 10개 중 무려 9개가 들어 있다. 한 컵 당 식이섬유 함유량도 5g에 달한다.

 

🔸️두부

100g = 단백질 8g

 

두부는 채식주의자들에게는 중요한 단백질 공급원이다. 우리나라를 비롯해 동아시아 지역에서 가장 인기있는 요리 재료 중 하나이기도 하다. 국과 찌개와 같은 국물 요리는 물론 볶음, 튀김과 같이 다양한 형태로 조리한다.

 

🔸️아몬드

1/4컵 = 단백질 7g

 

아몬드는 지방 함량이 높지만, 심장 건강에 좋은 견과류 중 하나로 꼽힌다. 단백질이 풍부해 4분의 1 컵 분량에 7g의 단백질이 들어있다. 샐러드에 넣어서 먹거나, 아몬드 버터를 빵에 곁들여 먹는 방법이 있다. 아몬드 버터는 2 테이블 스푼에 7g 단백질을 포함하고 있다. 심장 건강에 좋은 지방이 풍부하기 때문에, 운동 전에 섭취하는 것이 좋다.

 

🔸️ 병아리콩

1/2컵 = 단백질 8g

 

대부분의 콩에는 다량의 단백질이 포함돼 있으며, 식이 섬유도 풍부하게 들어있다. 병아리콩은 고대 이집트 시대부터 인류의 훌륭한 단백질 공급원 역할을 해왔다. 샐러드나 수프 요리를 통해 즐길 수 있다.

 

🔸️그릭 요거트

1컵 = 단백질 23g

 

그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높다. 게다가 그릭 요거트에는 프로바이오틱스가 풍부하게 들어있으며, 아침 식사 대용으로도 매우 좋은 식품이다.

 

🔸️코티지 치즈

1/2컵=단백질 12g

 

반 컵에 거의 12 그램이 들어 있는 코티지 치즈는 주로 샐러드에 많이 쓰인다. 코티지 치즈는 거의 모든 종류의 과일과 잘 어울리는 재료이며, 팬케이크에 곁들여 먹을 수도 있다.

 

🔸️렌틸콩

1/2컵=단백질 8g

 

렌틸콩 반컵은 약 28g 살코기와 똑같이 8g의 단백질을 포함하고 있다. 렌틸콩은 갈색, 녹색, 검은색, 노란색, 빨간색, 그리고 주황색 등 다양한 색깔을 띠고 있다. 다른 종류의 콩보다 빨리 익어 요리하기도 쉽다.

 

🔸️새우

100g=단백질 19g

 

100g 기준으로 19g 정도의 단백질이 포함돼 있다. 새우는 다른 육류에 비해 칼로리가 낮을 뿐만 아니라, 지방 함량도 적다. 빨리 익어 다양한 요리에 들어간다.

 

🔸️육포

100g=단백질 33.2g

 

육포는 100g당 33.2g의 단백질이 들어있으며, 간편하게 섭취할 수 있다. 다만 많은 육포 제품들은 소금, 설탕, 그리고 질산염과 같은 첨가물을 많이 함유하고 있다. 이 때문에 영양성분표에 나트륨, 설탕, 화학물질이 얼마나 포함돼 있는지 확인하는 것이 좋다.

 

출처:코메디 닷컴