당신의 담낭 건강은?...“좋은 식습관이 쓸개를 지킨다”

담낭 건강은 생각해본적이 없는데 불규칙한 식습관 가지고 있는 친구가 안좋긴 하더라구요.

 

쓸개라고도 불리는 담낭은 간 아래에 위치한 작은 서양배 모양의 장기입니다.간에서 만들어지고 방출되는 액체인 담즙을 저장해 지방 소화를 돕는다고하는데요. 

 

담낭 문제를 예방하고, 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 식이 요법 알아봤어요.

 

 

지중해식 및 대시 식단=

 

남성을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 지중해식 식단과 대시(DASH·고혈압 예방을 위한 식이 요법) 식단을 준수하면 담낭 질환의 위험이 약 35% 낮아졌다. 두 가지 식단 모두 심장 건강을 개선하고 담석의 또 다른 위험 요소인 당뇨병 환자의 혈당 조절을 촉진하는 것으로 나타났다.

지중해식 식단은 대부분 식물성 식단이며 살코기와 닭고기를 사용한다. 특히 과일과 채소, 통곡물, 견과류, 콩류, 생선과 해산물, 올리브오일 등을 풍부하게 이용해 구성된다.

대시 식단은 이러한 지중해식 식단 식품이 포함되지만 저지방 유제품과 붉은 고기(적색육) 및 나트륨 제한을 권장한다. 전문가들은 "통곡물, 과일, 채소가 포함된 식단은 담낭암 위험을 줄일 수 있다"고 말한다.

 

건강한 지방과 견과류=

 

단일 불포화 지방과 다가 불포화 지방은 담석 형성을 예방하고 담낭 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 특히 연구에 따르면 단일 불포화 지방산은 담낭이 담즙을 수축하고 더 효과적으로 배출하는 데 도움이 될 수 있다. 

건강한 지방은 또한 콜레스테롤과 중성 지방 수치는 조절하는 데 도움이 된다. 혈액 내 콜레스테롤과 중성 지방 수치가 높으면 담석 위험이 증가한다. 담낭 건강과 직접적인 관련이 있는 건강한 지방으로는 견과류, 올리브오일, 생선, 과일, 채소 등이 있다.

다양한 과일, 채소=

 

위에서 언급했듯이 다양한 과일과 채소를 식단에 포함하면 담낭 건강을 개선할 수 있다. 이러한 식품은 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 담낭 건강에 중요한 섬유질을 많이 함유하고 있다. 섬유질은 소화 속도를 높여 담즙산 생성을 줄일 수 있기 때문이다. 

오렌지나 자몽 같은 감귤류 과일은 담낭 건강에 특히 중요한 것으로 나타났다. 키위, 피망, 딸기 같이 비타민C가 풍부한 다른 과일과 케일, 시금치와 같이 비타민C가 많은 잎채소도 담석 형성을 막는 데 역할을 하는 것으로 밝혀졌다.

채식 위주의 식단=

 

채식 위주의 식단은 콜레스테롤을 낮추는 효과로 인해 담낭 질환을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 한 연구에 따르면 채식주의자 식단을 섭취한 여성은 비 채식 식단을 따른 여성에 비해 담석 위험이 낮았다. 콜레스테롤 수치가 높은 여성이 비 채식 식단을 따랐을 때 콜레스테롤 수치가 정상으로 채식주의자 식단을 따른 여성에 비해 담석 질환 위험이 3.8배 높았다.

하루 세 끼 균형 잡힌 식사=

 

하루 세 끼 균형 잡힌 식사를 하면 담낭을 정기적으로 비우는 데 도움이 된다. 정기적으로 담낭을 비우면 담석이 생길 가능성이 줄어든다. 세 끼 식사는 담즙산이 축적되는 것을 방지하기 위해 포화 지방이 적고 섬유질과 칼슘이 풍부해야 한다. 

커피=

 

커피를 섭취하면 담석 발생 위험이 감소한다. 정확한 메커니즘은 알려져 있지 않지만, 커피 속 화합물은 담낭 수축을 자극하고, 담즙 속 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 한 대규모 연구에 따르면 매일 커피 6잔 이상을 마시는 사람들은 커피를 마시지 않는 사람들에 비해 담석에 걸릴 위험이 23% 낮았다.

❌피해야 할 식품은?

연구에 따르면 패스트푸드, 트랜스 지방과 포화 지방이 많은 음식, 섬유질이 적은 식품, 정제 탄수화물, 첨가당 등은 담낭 질환의 위험 증가와 관련이 있다.

포화 지방과 트랜스 지방을 많이 섭취하면 담석을 형성하는 데 작용하는 콜레스테롤이 증가할 수 있다. 첨가당과 정제 탄수화물을 많이 섭취하면 인슐린 생성이 증가한다.

이것은 간에서 콜레스테롤 생성을 증가시킬 수 있다. 실제로 한 연구에 따르면 매일 40g의 설탕을 섭취하면 담석 형성 위험이 두 배로 증가한다고 한다.

고칼로리 식단과 초 저 칼로리 식단도 담석 형성 위험을 높일 수 있다. 연구에 따르면 저 칼로리 식단으로 인한 급격한 체중 감소는 담석의 위험을 증가시킨다. 전문가들은 "이것은 체중을 감량하는 동안 담즙이 변화하기 때문일 수 있다"고 말한다.