'혈당 높이는 안 좋은 습관' 5가지

◇ 늘 잠이 부족하다 

수면이 부족하면 혈당 수치에도 부정적 영향을 끼친다. 잠을 잘 자지 못하면 인슐린 저항성이 증가한다.

인슐린 저항성은 포도당을 연소시키는 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 것을 의미한다. 인슐린 저항성이 증가하면, 혈당 수치가 높아지는 결과를 초래한다.

또한 잠이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 증가한다. 코르티솔은 인슐린 분비를 억제한다. 이에 따라 혈당이 올라가게 된다. 코르티솔은 식욕을 자극한다. 스트레스를 받거나 잠을 잘 못 잤을 때 단 음식이나 자극적인 음식이 끌리게 되는 이유다.

◇ 아침을 거른다

아침을 먹지 않으면 혈당에 나쁜 영향을 준다.

미국의 《리더스 다이제스트》(에 따르면 과체중인 여성들을 대상으로 한 연구에서 아침 식사를 건너뛴 날에 식사를 한 날보다 점심 식사 몇 시간 후 포도당과 혈당 수치가 훨씬 높았다고 한다. 또 다른 연구에서는 아침을 먹지 않은 남성은 당뇨병 위험이 21% 높은 것으로 확인됐다.

국제 학술지 《국제역학 저널》에서는 오전 8시 이전에 아침을 먹는 사람은 오전 9시 이후에 아침을 먹는 사람에 비해 혈당 조절에 유리하다는 것을 밝혔다. 하루의 식사를 시작하는 시간이 빠르면 인슐린 저항이 낮아지기 때문이다.

◇ 단 과일을 많이 먹는다

과일의 단맛을 내는 과당은 당류의 하나로 과다 섭취하면 당뇨병 위험을 키운다.

그렇기 때문에 혈당 조절이 필요하다면, 식품이 혈당을 증가시키는 정도를 나타내는 혈당지수(GI)가 낮은 과일을 택하고 제한적으로 섭취하는 것이 좋다.

보통 사과와 배, 천도복숭아, 개구리참외, 키위처럼 단단하고 딱딱한 과일의 혈당지수가 낮다. 단단한 과일은 섬유질을 구성하는 세포 조직이 촘촘해 소화와 흡수가 천천히 이뤄진다. 혈당이 급격히 올라가는 것을 방지한다.

과일을 먹는 시간도 신경 써야 한다. 일반적으로 식사 직후 과일을 먹는 사람이 많다.

식사 직후에는 췌장에서 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린이 분비되는데 이때 과일을 많이 먹으면 혈당이 다시 올라간다. 췌장은 인슐린 분비를 과도하게 하면서 지치게 된다. 이 과정이 반복되면 췌장 기능이 저하될 수 있다. 따라서 과일은 식사 중에 적당량만 섭취하는 게 좋다고 전문가들은 설명한다.

◇ 급격한 온도 변화 속에 있다

혈당은 온도에 따라 변화할 수 있다. 고온에서는 혈관이 확장돼 포도당 흡수가 촉진되므로 혈당 수치가 낮아지기도 한다.

그러나 더운 날씨에 땀을 많이 흘리게 되면 탈수 현상이 발생할 수 있다. 이렇게 되면 수분 부족으로 혈액 내의 포도당 농도가 증가해 혈당 수치가 높아진다. 따라서 당뇨병 환자는 더운 날씨에 충분히 수분을 섭취하고 혈당 수치를 주의 깊게 모니터링해야 한다.

급격한 온도 변화는 신체에 스트레스를 주어 혈당 수치를 상승시킬 수 있다. 이는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 촉진해 혈당 수치를 높이는 결과를 초래할 수 있다. 더운 여름이라도 급격한 온도 변화를 겪지 않도록 온도 조절을 잘하는 것이 중요하다.

◇ 물을 잘 안 마신다

몸에 수분을 유지하는 것은 혈당을 조절하는 쉬운 방법이다. 물이 몸에서 포도당을 배출하는 걸 돕기 때문이다. 물을 마시면 혈당이 희석되고 혈당을 건강하게 낮출 수 있다.

체내 수분이 부족하면 혈당이 더욱 농축돼 고혈당증을 유발할 수 있다. 고혈당이 되면 소변을 더 자주 보게 되며, 이는 수분 부족 증상을 더욱 가속한다.

탈수 증상이 일어나면 바소프레신 수치가 높아진다. 바소프레신은 간에서 더 많은 혈당을 생산하도록 유도한다. 때문에 수분 보충이 아주 중요한 것이다. 건강 전문가들에 의하면 건강한 성인은 하루에 물 6~7잔을 마시면 된다.